من المهم خلال فترة الصيام اتباع العادات الغذائية التي قد يغفلها البعض ، ويمثل الصيام فرصة عظيمة، ليس فقط لتطهير الروح بل البدن أيضا.
فالانقطاع عن الطعام لساعات طويلة يساعد الجسم في التخلص من السموم، ويعطي فرصة لأعضاء الجسم المختلفة لتنظيف الفضلات المكدسة أصلا عوضا عن انشغالها في هضم المأكولات وطردها.
وفي هذا السياق، قالت خبيرة التغذية جاكي قصابيان : “هناك مشكلتان اساسيتان قد تعترضان الصائم هما: الجوع والعطش الذي قد يؤدي الى حدوث قَحْط في الجسم، وهذا الامر يختلف من شخص لآخر بحسب الجهد الذي يقوم به المرء والفئة العمرية او من يعملون تحت اشعة الشمس، وهؤلاء لديهم استعداد أكبر للنشاف”.
واضافت : “الذين يعانون من امراض كالسكري، الكلى والأمراض المستعصية او الاستفراغ والاسهال المزمنين، فالعوارض التي قد يلحظها الفرد هي يباس الفم، تجعد الجلد، عدم التركيز، التعب والنوم بشكل متواصل، الى جانب عارض الإمساك، وقد يستدعي أحد هذه العوامل الدخول الى المستشفى، وقد تكون الاعراض محتملة ولا تستدعي الهلع”.
ودعت قصابيان الى اتباع الارشادات الآتية:
1- محاربة الجفاف: على الصائمين شرب ما لا يقل عن 8 الى 12 كوب من الماء يوميا، خاصة في الفترة الممتدة ما بين الإفطار والسحور، والزيادة بحسب ضخامة الجسم وكميات العرق التي يفرزها، على ان تكون بحرارة الغرفة، لان امتصاصها يكون أسرع مقارنة فيما لو كانت باردة. الى جانب المأكولات الغنية بالماء مثل الشوربة والبندورة والخيار، وهذه الأنواع تقلل من التَجَفُّف خلال اليوم.
2- الملح والسكر: ضرورة الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالبهارات والملح مثل الزعتر، الزيتون، الكبيس، المعلبات والشيبس، والتخفيف من السكريات المصنّعة والوجبات السريعة، التي تضم النشويات المكررة مثل الدقيق الأبيض، بما فيها تلك الدسمة مثل حلويات رمضان لامتلاكها كميات عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية. ولكن من الصعوبة أحيانا على الصائم مقاومة الاطايب الرمضانية، ولكن هناك طرق مختلفة للاستمتاع بتناول حَلاوَى أكثر فائدة مثل الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات، او استبدال السكر فيها بالعسل الطبيعي إذا كانت محضرة في المنزل.
3-الكافيين: يُعدّ مدرا للبول، وقد يسبب الجفاف، وبالتالي التقليل من استهلاكه خلال شهر رمضان خطوة مهمة، وفي حال أراد الصائم تناول كوب واحد يجب ان يكون بعد الإفطار بساعتين على الأقل، لأنه يتعارض وامتصاص الحديد من الطعام، وهذا الامر يطبق أيضا في السحور، بما في ذلك المشروبات الغازية والطاقة.
4-التدخين: التدخين سبب رئيسي الى جانب “النرجيلة” في زيادة فرص بالإصابة بالاضطرابات الهضمية المزعجة، مثل عسر الهضم والامساك والانتفاخ، الى جانب الجفاف في الفم ومنع الجسم من امتصاص العناصر الغذائية المتوفرة في الأطعمة، الى جانب الإصابة بالحموضة. وقد اشارت بعض الدراسات بحسب موقع “ميديكال نيوز توداي” ان تدخين سيجارة بعد الاكل مباشرة يعادل تدخين 10 سجائر دفعة واحدة، وهو ما يهدد الصحة العامة بالعديد من الاضرار، منها الإصابة بحصوات المرارة والحرقة والغثيان”.
5-التمر: يجب بدء الافطار ببضع تمرات مع الماء، والانتظار قليلا قبل الشروع بالوجبة الرئيسية، و”العجوة” او “البلح” مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعد على افراز الانزيمات الهاضمة استعدادا للوجبة التالية، ويحتوي على السكريات السهلة الهضم والامتصاص من الجلوكوز والفركتوز، حيث ان المعدة تكون غير مهيأة، وهو يساعد على تجهيزها لإدخال الطعام اليها.
6-الشوربة: ضرورة كجزء أساسي من مائدة الإفطار، والبدء به سيساعد على الهضم، ويوفر الحساء عناصر غذائية مختلفة، كشوربة العدس والخضار والشوفان والدجاج. ويجب الابتعاد عن تلك التي تحتوي الكريمة والصوص البيضاء، حيث يتم تسميكها بالنشاء والحليب، وتعد بؤرة غنية بالسعرات الحرارية.
7-السلطة: هي كناية عن صحن الفتوش يساعد على الشعور بالارتواء، وغني بالعديد من اشكال الخضروات، ويجب التقليل من الملح.
8-الوجبة الاصلية: ان الأغذية الغنية بالبروتين كاللحوم والدجاج والنشويات بكميات مقبولة مثل: كبسة اللحم والمعكرونة بالدجاج الى جانب الحبوب الكاملة لتزويد الجسم بالطاقة والالياف، وهنا ضرورة تناولها مشوية للحصول عل حصة جيدة متوازنة ما بين البروتين والكربوهيدرات، حيث ان المقلية تختزن كميات كبيرة من الدهون.
9-وجبة السحور: ان أفضل وقت لتناول هذه الوجبة يكون قبل نصف ساعة من موعد آذان الفجر، وتتألف من القمح الكامل، الشوفان او أي نوع لا يحتوي على سكر سريع، الى جانب اللبن مع الفواكه أو تلك المجففة مع حفنة من الجوز واللوز مهمة جدا، لأنها تعطي الصائم الطاقة لأطول وقت ممكن خلال ساعات الصيام المتقدمة من النهار. اما في حال تناول أي نوع من الحلويات التي تختزن السكر السريع، فمن الأرجح سيرتفع السكر في الدم ليعاود الهبوط سريعا خلال ساعة واحدة، وبالتالي سيشعر الصائم بالجوع والعطش.
10- نصائح: ضرورة الحرص على شرب كميات وفيرة من المياه الى جانب السوائل، التي من شأنها ترطيب الجسم، وما بين الإفطار والسحور يجب ان يكون لدى الصائم وجبة تحتوي على حصة او حصتين من الفواكه، والأفضل تناولها بالقشرة الغنية بالألياف المهمة للجسم.
وختمت قصابيان: “خلال فترة الصيام كثر يكتسبون وزنا زائدا، وهذا يعود الى الطعام الذي يُحضر ويحتوي على دهون والمقالي، الى جانب كميات الاكل الكبيرة خلال وجبة الإفطار، وهذا ما يدفع الصائم لتذوق كافة الأصناف، وبالتالي اكل كميات أكبر، ويجب ايضا الجلوس اثناء الاكل والتركيز والتروي والمضغ بهدوء، وهذه أمور من شأنها ان تجعلنا يقظين للكميات التي قد نستهلكها دون ان نشعر بذلك”.
أطعمة تشعرك بالشبع طوال نهار رمضان
يحتاج الجسم إلى وجبات منتظمة من الطعام للحصول على الطاقة، وخلال شهر رمضان المبارك، يقتصر الصائم على وجبتي الإفطار والسحور، مما يفرض الحاجة إلى اختيار الأطعمة المناسبة التي تقلل الشعور بالجوع خلال النهار.
فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع خلال النهار في شهر رمضان، بحسب موقع مارهام:
وجبة السحور:
دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو الغذاء المثالي للأشخاص الذين يحاولون تناول طعام صحي. إنه غني بالألياف، وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ومصدر جيد للبروتين. وفقاً للدراسات، يحتوي الشوفان أيضاً على الأفينانثراميدات، وهي مادة بوليفينول لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. لهذا السبب يتمتع الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يعد دقيق الشوفان طريقة رائعة لبدء يومك لأنه سيجعلك تشعر بالشبع حتى غروب الشمس. يمكنك وضع فواكه مثل الفراولة والموز على دقيق الشوفان وإضافة العسل لجعله حلو المذاق.
البيض
يعد البيض من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. والبيض مليء بالبروتين والفيتامينات وهو طريقة رائعة لبدء يومك أو لتعزيز وجبة السحور.
عصائر الفاكهة
العصائر ليست فقط طريقة جيدة لزيادة تناولك للفاكهة خلال شهر رمضان، ولكنها توفر أيضاً الطاقة والبروتين للجسم، وهي إحدى مزايا تناولها على السحور. تناول المزيد من البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. البروتينات هي جزيئات معقدة تستغرق وقتاً أطول للتحلل من الكربوهيدرات، وبالتالي فه ي تعطي طاقة أكبر لفترة زمنية أطول.
التمر
التمر غني بالألياف الغذائية القابلة للذوبان، وخاصة البكتين. تجذب هذه الألياف الماء وتحسن سيولة محتوى المعدة، وبالتالي تزيد من الوقت الذي تقضيه في المعدة وتوفر الإحساس بالامتلاء. ومن خلال تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل التمر في وجبة السحور، بالإضافة إلى دعم تناول الألياف بكمية كبيرة من الماء، ستتمتع بتحكم أفضل في شهيتك وستشعر بالشبع لفترة أطول.
وجبة الإفطار
اللحوم
تعتبر الوجبات الغنية بالبروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون هامة في رمضان. وقد تكون زيادة استهلاكك للوجبات الغنية بالبروتين، مثل اللحوم، استراتيجية بسيطة للمساعدة في السيطرة على جوعك. لذا تناول أي نوع من اللحوم على الإفطار.
سلطة الفواكه
قد يكون وعاء بسيط من سلطة فواكه من أفضل الوجبات الصحية التي تتناولها بشكل منتظم في رمضان. ويمكن أن تصنع العجائب إذا كنت تستخدم كمية مناسبة ومتنوعة من الفواكه، حيث ستوفر لك جرعة مليئة بالطاقة من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الخضار
جميع الخضراوات غنية بالمغذيات وتحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يساعد على الشعور بالشبع. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من تلقاء نفسها، لذلك فإن دمجها مع نوع آخر من الأطعمة، مثل البروتين أو الدهون، يزيد من عدد السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة.
العدس والفاصولياء
الفاصولياء والعدس بقوليات غنية بالبروتينات النباتية والكربوهيدرات بطيئة الاحتراق والألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الشبع وتقليل الجوع. وتحتوي البقول أيضاً على نسبة عالية من حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الضروري لتكوين الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى في الخلايا.
الزبادي
الزبادي طعام ضروري في رمضان، حيث يحتوي على البروبيوتيك وكميات عالية من البروتينات التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بفعالية وزيادة الشعور بالشبع.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
