المغنيسيوم واحد من سبعة معادن أساسية يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة للعمل والحفاظ على صحة جيدة وتحديداً، فإن المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم.
وهو ما يؤكد أهميته في الحفاظ على وظائف مختلفة في الجسم من النواحي البدنية، وحتى النفسية كالنوم والاكتئاب والقلق مثلاً.
وهذا أيضاً يجعل من الأهمية بمكان ضمان حصول المرء على ما يكفي من المغنيسيوم من الغذاء بالدرجة الأولى، أو أدوية المكملات الغذائية عند الضرورة.
وفي حين أن معظم البشر لا يتناولون كمية كافية من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ويعتمدون على المكملات الغذائية، يلقي تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الضوء على إمكانية الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الطعام.
علامات نقص المغنيسيوم
يعدّ نقص المغنيسيوم شائعاً جداً، حيث يؤثر على ما يقدر بنحو 50 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة. وهو شائع بشكل خاص بين كبار السن، وأكثر انتشاراً بين النساء. وعلى الرغم من أن المغنيسيوم يلعب دوراً مهماً في الكثير من الوظائف المختلفة، فإنه لا يتم فحصه عادةً في فحوص الدم الروتينية. ومع ذلك، إذا كان الشخص يعاني أعراضاً معينة و/أو يتناول أدوية يمكن أن تؤثر على امتصاص المغنيسيوم (مثل أدوية خفض إنتاج المعدة للأحماض أو مدرات البول)، فقد يكون عُرضة لنقص المغنيسيوم.
وقد تشمل أعراض نقص المغنيسيوم ما يلي:
– تقلصات العضلات والتشنجات
– التعب وانخفاض الطاقة
– الأرق
– القلق الشديد و/أو الاكتئاب
يمكن أن تكون الأعراض المذكورة أعلاه مؤشرات على الكثير من الاضطرابات الطبية المختلفة، بما في ذلك نقص المغنيسيوم. وإذا كنت تعاني أياً من هذه الأعراض، فمن المهم أن ترى طبيبك لإجراء تقييم كامل، من ضمنه تحليل الدم لمعرفة مستوى المغنيسيوم.
قد يحدث نقص المغنيسيوم عند عدم تناول الأطعمة الغنية به. لكن المجموعات التالية أكثر عرضة من غيرها لخطر نقص المغنيسيوم؛ لأنها تستهلك عادة كميات غذائية غير كافية أو لديها حالات طبية (أو تتناول أدوية) تقلل من امتصاص المغنيسيوم من الأمعاء أو تزيد من الخسائر من الجسم. وهم:
– الأشخاص الذين يعانون أمراض الجهاز الهضمي، حيث يمكن بمرور الوقت أن يؤدي الإسهال المزمن وسوء امتصاص الدهون الناتج عن «مرض كرون» واعتلال الأمعاء الحساس للغلوتين والتهاب الأمعاء إلى نقص المغنيسيوم. كما قد يؤدي استئصال الأمعاء الدقيقة أو تجاوزها، وخصوصاً اللفائفي، عادةً إلى سوء الامتصاص وفقدان المغنيسيوم.
– الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع 2. ويمكن أن يحدث نقص المغنيسيوم وزيادة إفراز المغنيسيوم في البول لدى الأشخاص الذين يعانون مقاومة الأنسولين و/أو مرض السكري من النوع 2. ويبدو أن فقدان المغنيسيوم ناتج ثانوي لارتفاع تركيزات الغلوكوز في الكلى ما يزيد من إنتاج البول وإخراج المغنيسيوم معه.
– الأشخاص الذين يعانون إدمان الكحول؛، إذ يعد نقص المغنيسيوم شائعاً لدى الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول المزمن.
– كبار السن. يتناول كبار السن كميات أقل من المغنيسيوم في النظام الغذائي مقارنة بالبالغين الأصغر سناً. بالإضافة إلى ذلك، ينخفض امتصاص المغنيسيوم من الأمعاء ويزداد إفراز المغنيسيوم الكلوي مع تقدم العمر. كما أن كبار السن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة أو تناول أدوية تغير مستويات المغنيسيوم؛ مما قد يزيد من خطر نقص المغنيسيوم.
ما كمية المغنيسيوم التي نحتاج إليها؟
تتراوح الكمية الغذائية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم بين 310 و320 ملغ للنساء البالغات، و400 و420 ملغ للرجال البالغين.
– الرجال، 31 عاماً فأكثر: 420 ملغ.
– النساء، 31 عاماً فأكثر: 320 ملغ (خلال الحمل: 360 ملغ).
– الرجال، 19-30 عاماً: 400 ملغ.
– النساء، 19-30 عاماً: 310 ملغ (خلال الحمل: 350 ملغ).
– الأولاد، 14-18 عاماً: 410 ملغ.
– البنات، 14-18 عاماً: 360 ملغ (خلال الحمل: 400 ملغ).
وقالت أندرسون-هاينز: «يوجد معظم المغنيسيوم في النباتات، مثل المكسرات والبذور والفاصوليا». وأضافت: «للعلم، تحتوي أونصة واحدة (ملعقتان كبيرتان) من بذور اليقطين على 156 ملغ من المغنيسيوم، في حين تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 111 ملغ (26 في المائة من القيمة اليومية) من المغنيسيوم».
تشمل بعض المصادر المحددة للمغنيسيوم زبدة الفول السوداني، والموز، والأفوكادو، والمكسرات (اللوز)، والفاصوليا السوداء، والخضراوات الورقية (مثل السبانخ والكرنب)، والحبوب الكاملة، والزبادي، والشوكولاته الداكنة.
أكد خبراء الصحة للشبكة أن المصادر الغذائية هي أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم، إلا أنه يُنصح بتناول المكملات الغذائية في بعض الحالات.
قالت إخصائية التغذية المُسجلة، مديرة خدمات التغذية الخارجية في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك، سامانثا ديراس: «ينبغي تناول مُكمّل غذائي عند وجود نقص معروف أو حالة صحية تُسبب فقداناً مُفرطاً للمغنيسيوم، مثل إدمان الكحول».
كما أشارت فيولا إلى أن الأطباء قد يُوصون بمُكمّلات غذائية لمرضى نقص المغنيسيوم أو للأفراد الذين يتناولون أدوية مُعينة، مثل مُدرّات البول أو مُثبطات مضخة البروتون التي قد تُسبب استنزافاً للمغنيسيوم.
وجبات خفيفة غنية بالمغنيسيوم تُغنيك عن المكملات الغذائية
1. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين مصدراً رئيسياً للمغنيسيوم، حيث توفر 48 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA)، وهي كمية العناصر الغذائية الكافية لتلبية الاحتياجات اليومية للأشخاص الأصحاء، كما توفر 8.5 غرام من البروتين للشعور بالشبع، ومضادات الأكسدة، وعناصر غذائية أساسية لدعم الصحة.
نصيحة: استمتع بها بمفردها، أو مع قطعة فاكهة مثل التفاح، أو أضفها إلى مزيج من المكسرات لتعزيز كمية المغنيسيوم التي تتناولها.
2. فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يحتوي نصف كوب من فول الصويا الأخضر المطبوخ والمقشر على 15 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء، و12 في المائة للرجال. كما يحتوي على 9 غرامات من البروتين و4 غرامات من الألياف.
ويُعد فول الصويا الأخضر أيضاً مصدراً ممتازاً للنحاس، وحمض الفوليك، والكولين، والثيامين، والريبوفلافين.
نصيحة: تناول فول الصويا الأخضر الطازج كوجبة خفيفة مع رشة ملح وعصرة ليمون، أو استمتع بتناول فول الصويا الأخضر المجفف الذي يُحفظ في الثلاجة، والذي يُقدم نفس الفوائد، ولكن يُمكن تناوله بسهولة خلال التنقل.
3. موز مع زبدة الفول السوداني
يوفر هذا المزيج 27 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء و20 في المائة للرجال. كما أنها تُعدّ وجبة خفيفة متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. هذا المزيج مصدر جيد للبوتاسيوم والنحاس والألياف.
نصيحة: إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني، فجرب زبدة اللوز، أو زبدة الكاجو، أو زبدة بذور دوار الشمس، أو زبدة فول الصويا، فكلها تحتوي على كميات متشابهة من المغنيسيوم.
4. اللوز أو الكاجو أو الفول السوداني
المكسرات مثل الفول السوداني، والكاجو، واللوز، غنية بالمغنيسيوم، حيث توفر ما يصل إلى نحو 25 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للأونصة.
كما أنها توفر الدهون الصحية، والبروتين، والألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع. وهي غنية أيضاً بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الحديد، والكالسيوم، وفيتامينات ب، وفيتامين «E».
نصيحة: اختر نوع المكسرات الذي تُفضله، أو حضّر مزيجاً من المكسرات الثلاثة بالإضافة إلى الفواكه المجففة. المكسرات المحمصة والمنكَّهة خيار جيد أيضاً. فقط انتبه للصوديوم والسكر المضافين.
5. بودنغ الشيا
تُعد بذور الشيا مصدراً ممتازاً للمغنيسيوم، حيث توفر 26 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و35 في المائة للنساء لكل حصة.
كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تُشكل وجبة خفيفة مُرضية تحتوي على 6 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف.
نصيحة: اخفق ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع نصف كوب من الحليب المُفضل لديك (حليب اللوز أو الصويا أو البقر، جميعها تُضيف المزيد من المغنيسيوم). أضف ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب ورشَّة من القرفة. ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أو طوال الليل، ثم أضف إليها الفاكهة الطازجة للحصول على وجبة خفيفة متوازنة وغنية بالمغنيسيوم.
6. الزبادي مع التوت الأسود
يحتوي هذا المزيج على 13 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها للرجال و17 في المائة للنساء، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس.
يجعل البروتين الموجود في الزبادي والألياف الموجودة في التوت الأسود هذه الوجبة الخفيفة متوازنة لمستوى السكر في الدم، مما يعزز الشعور بالشبع والرضا حتى وجبتك التالية.
نصيحة: رش ملعقة أو ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا فوقها للحصول على جرعة إضافية من المغنيسيوم والكالسيوم والألياف.
7. رقائق البطاطس مع الأفوكادو
يُعد الأفوكادو «غذاءً خارقاً» (غذاء غني بمركبات مفيدة للصحة)، غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والألياف.
وحصة (113 غراماً) من الأفوكادو المهروس أو الغواكامولي، مع أونصة واحدة من رقائق تورتيلا الذرة، توفر 56 ملليغراماً من المغنيسيوم (18 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء و13 في المائة للرجال). كما يوفر الأفوكادو 15 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم و25 في المائة من احتياجاتك من حمض الفوليك.
نصيحة: الأفوكادو غني بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب.
8. تمر محشو بزبدة المكسرات
إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو، فإن ثلاث حبات من تمر المجدول، منزوعة النوى ومحشوة بثلاث ملاعق صغيرة من زبدة المكسرات المفضلة لديك، توفر 18 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و23 في المائة للنساء. يحتوي هذا الثنائي أيضاً على الألياف، والدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، والبوتاسيوم، وكلها تدعم صحة القلب.
نصيحة: للحصول على جرعة أكبر من المغنيسيوم، رشّ التمر بالشوكولاتة الداكنة المذابة وجمّده للحصول على حلوى صحية.
9. الحمّص المحمّص
يُعد الحمّص مصدراً شاملاً لكثير من احتياجاتك من المعادن. لا يحتوي كوب واحد من الحمّص على 24 في المائة من الكمية الغذائية الموصى بها للنساء و19 في المائة للرجال فحسب، بل يُعد أيضاً مصدراً جيداً للحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بالألياف والبروتين، وكلاهما يلعب دوراً أساسياً في الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الطعام.
نصيحة: اشوِ الحمّص بنفسك مع توابلك المفضلة، أو اشتريه محمصاً كوجبة خفيفة سهلة وغنية بالمغنيسيوم، يمكنك تناولها في أثناء التنقل.
10. التين المجفف
التين المجفف من أفضل الحلويات الطبيعية، وهو بديل رائع للوجبات الخفيفة المليئة بالسكر. يحتوي كوب واحد على 24 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للرجال و31 في المائة للنساء.
ويُعد التين أيضاً مصدراً جيداً للحديد والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس.
نصيحة: استمتع بالتين بمفرده أو مع المكسرات أو الجبن.
فرط المغنيسيوم
تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من الطعام، وليس نتيجة الإفراط في تناول حبوب المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم، لا يشكل خطراً على الصحة لدى الأفراد الأصحاء؛ لأن الكلى تتخلص من الكميات الزائدة في البول. ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من المغنيسيوم من المكملات الغذائية أو بعض أنواع الأدوية، يؤدي إلى ارتفاع المغنيسيوم. وغالباً ما تؤدي هذه الحالة إلى الإسهال، الذي قد يصاحبه غثيان وتشنجات في البطن.
وترجع التأثيرات الإسهالية والملينة لأملاح المغنيسيوم – الملح الإنجليزي – إلى النشاط الأسموزي للأملاح غير الممتصة في الأمعاء والقولون وتحفيز الحركة المعدية. وقد ارتبط تناول الجرعات الكبيرة جداً من الملينات ومضادات الحموضة المحتوية على المغنيسيوم بحصول حالة تسمم المغنيسيوم Magnesium Toxicity.
ويمكن أن تشمل أعراض تسمم المغنيسيوم، والتي تتطور عادةً بعد أن تتجاوز تركيزات المغنيسيوم في الدم إلى 1.74-2.61 مليمول/لتر، كلاً من انخفاض ضغط الدم، والغثيان والقيء، واحمرار الوجه، واحتباس البول، وانسداد الأمعاء، والاكتئاب، والخمول. وقد تتطور الحالة إلى ضعف العضلات وصعوبة التنفس وانخفاض ضغط الدم الشديد وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية. ويزداد خطر سمية المغنيسيوم مع ضعف وظائف الكلى أو الفشل الكلوي لأن القدرة على إزالة المغنيسيوم الزائد تقل أو تكون مفقودة.* استشارية في الباطنية.
أكد خبراء الصحة أن المصادر الغذائية هي أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم، إلا أنه يُنصح بتناول المكملات الغذائية في بعض الحالات.
,قالت إخصائية التغذية المُسجلة، مديرة خدمات التغذية الخارجية في مستشفى ماونت سيناي في مدينة نيويورك، سامانثا ديراس: «ينبغي تناول مُكمّل غذائي عند وجود نقص معروف أو حالة صحية تُسبب فقداناً مُفرطاً للمغنيسيوم، مثل إدمان الكحول».
كما أشارت فيولا إلى أن الأطباء قد يُوصون بمُكمّلات غذائية لمرضى نقص المغنيسيوم أو للأفراد الذين يتناولون أدوية مُعينة، مثل مُدرّات البول أو مُثبطات مضخة البروتون التي قد تُسبب استنزافاً للمغنيسيوم.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
