يؤدي اتباع الصائمين لبعض العادات والسلوكيات الخاطئة في شهر رمضان إلى زيادة فرص الإصابة بأعراض صحية مزعجة.
وتتزايد الشكاوى على الأغلب من المشكلات التي تتعلق بالجهاز الهضمي، مثل: الانتفاخ، عسر الهضم، والارتجاع المريئي، والتعب العام، وضعف الجهاز الحركي، وعدم القدرة على أداء ممارسة الحياة اليومية بشكل طبيعي، وصعوبة الصيام على مدار الأيام.
يعتبر شهر رمضان الكريم فرصة مثالية يجب اغتنامها في الالتزام بالعادات الغذائية الصحية، بتناول وجبات متوازنة وصحية، والابتعاد عن المأكولات غير الصحية، لضمان جني آثار إيجابية كبيرة على الصحة، بعيداً عن الأمراض.
العادات الغذائية الصحية المتوازنة تقسم إلى ثلاثة أقسام :
اولاً : النوعية – ان يشمل الغذاء على بروتينات ، نشويات، دهنيات والفيتامينات والعناصر المعدنية والاهم ماء. وهذا يتحقق بتنويع المصادر الغذائية مع زيادة تناول الخضار والفواكة الطازجة.
ثانياً: الكمية- ان يكون كافيا لحد الاشباع وليس الافراط والشعور بالتخمة، أن يكون كافيا لما يبذله الشخص من طاقة ،حيث أن الإفراط تؤدي إلى السمنة ويصحبها الامراض ومشاكل نفسية واجتماعية.
ثالثاً:السلامة- ان يكون الطعام نظيفا وطازجا، لان بالطعام الملوث تنتقل الأمراض المختلفة.
ولذلك، يقدم خبراء الصحة والتغذية باقة من النصائح التي تسهم في تجنب هذه العادات، وتعزيز صحة الجسم وحمايته من التأثيرات السلبية، كما يلي:
- الإفطار على السجائر
بسبب نقص نسبة النيكوتين في الجسم طوال نهار رمضان، يكسر الكثيرون صيامهم بالتدخين حتى قبل تناول أي طعام. نعلم جميعًا أن للتدخين آثار ضارة على الجسم، غير أنها تزداد بعد الصيام، فتدفق النيكوتين فجأة إلى الصدر يتسبب بضيق مفاجئ في الشعب الهوائية، مما يرفع فرصة الإصابة بالنوبات القلبية، إلى جانب سوء الهضم وارتجاع المرئ. - يعتمد العديد من الأشخاص على تناول الأطعمة سريعة الهضم في وجبة السحور كالخبز الأبيض، واللفائف والمعجنات والنشويات والحلويات، للشعور بالشبع في ساعات الصيام، إلا أنها تزيد من الإحساس بالعطش في النهار، ولذلك يمكن استبدالها بإعداد وجبة خفيفة من الألبان والجبن وخبز الحبوب الكاملة.
- يتسبب الإفراط في تزويد مائدة الإفطار بالأطعمة المقلية والدهنية والتوابل، في اضطرابات الجهاز الهضمي، كما تؤدي المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى زيادة الارتجاع المريئي، ولذلك يجب اختيار الخضراوات والبقوليات والبروتينات المطهوة بطريقة الشواء أو السلق بدلاً عنها.
- الإكثار من تناول الحلوى
يُعَد الإكثار من تناول الحلوى أهم العادات الغذائية الخاطئة في رمضان، ويعود سببها إلى بعض الموروثات الاجتماعية التي انتقلت عبر الأجيال، فوجود بعض أصناف الحلويات مرتبط بحلول شهر رمضان فقط، مثل:
القطايف.
الكنافة.
البسبوسة.
ترفع الحلويات مستوى سكر الدم، وتزود الجسم بسعرات حرارية هائلة “السعرات الفارغة” ما يُكسب الوزن، ولذلك يُنصح بتناول قطعة صغيرة كل يومين، على أن تُصنع في المنزل بعسل النحل بعيدًا عن السكريات المصنعة.
- يجب الإقلال من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي بعد الإفطار، والعصائر المحلاة بالسكر، من فقدان الماء والسوائل، كونها تحتوي على مدرات البول، وبالتالي ارتفاع الإصابة بالجفاف خلال ساعات الصيام.
- يميل بعض الصائمين إلى الاستلقاء بعد تناول وجبة الإفطار مباشرة، ما يزيد من مشكلات الجهاز الهضمي، ولذلك يُفضل عدم الذهاب للفراش إلا بعد مرور ساعتين أو ثلاث من تناول الطعام.
- تعد ممارسة التمارين الرياضية القاسية في أوقات الصيام، أو بعد الإفطار مباشرة، من السلوكيات الخاطئة، التي تؤثر سلباً في صحة الصائم، ولذلك من الأفضل أن تكون بعد ساعتين من تناول الوجبة لضمان إفراغ المعدة. ويعتبر المشي لمدة 30-45 دقيقة من أفضل الرياضات في رمضان.
- إهمال وجبة السحور
البعض قد يتجاهل وجبة السحور في رمضان إما عن غير قصد أو رغبة في تقليص الوجبات في رمضان إلى وجبة واحدة هي وجبة الفطور، لكن هذا التصرّف خاطئ. ذكر الحديث الشريف عن وجبة السحور: “في السحور بركة”، بالتالي فهذه الوجبة لا تقتصر أهميتها على حماية الفرد من الإصابة بالصداع وتشوش الرؤية والتعب في نهار رمضان، إنما أيضًا وصية دينية. وللحصول على أعلى فائدة صحية من وجبة السحور، ينبغي أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات بنسبة 65%، والبروتين 20%، أما الدهون 10%، والبقية من الخضراوات والفواكه. - الإكثار من شرب الماء قبل الفجر
ترسخ في ذهن الكثيرين أن شرب كميات كبيرة من الماء قبل الفجر سوف يحمي من العطش، وهذا اعتقاد خاطئ. يؤثر شرب كميات كبيرة من الماء خلال وقت قصير في مستوى بعض العناصر الغذائية في الجسم، أبرزها الصوديوم الذي ينخفض مستواه كثيرًا في الدم، مما يؤدي إلى الصداع والشعور بالغثيان.
ننصح في شهر رمضان الكريم بأن تقسم الوجبات إلى اثنتين رئيستين: الإفطار والسحور ومن المفضل ان تكون وجبة بسيطة بينهما. فعند الافطار يكون الجسم بحاجة الى تعويض السوائل والى مصدر سريع للطاقة ويدفع عنه الجوع. لذلك ننصح بتناول كأس أو كأسين من الماء و التمر عند البدء بالفطور، لتعويض ما استهلكه الجسم من السكريات خلال فترة الصيام، فإذا لم يتيسر للصائم الإفطار على التمر، ينتقل إلى الماء ويتناول معه قليلا من اللبن والحساء الدافئ ( مفضل أن يكون الحساء قليل البهارات وغني في الخضار والحبوب).
ومن ثم الانتقال لوجبة الإفطار الرئيسية المتوازنة، والتي تشمل العناصر الغذائية الرئيسية : نصف الوجبة من الخضار الطازجة على شكل سلطة او الخضار المطبوخة لاهمية الالياف الغذائية للجسم والفيتامينات، مصدر بروتيني حيواني (دجاج بدون الجلد، سمك، لحم قليل الدهن)، وقليل من النشويات ( الارز، البرغل، البطاطا، الفريكة). اما الوجبة البسيطة عبارة عن فاكهة طازجة ومكسرات قليلة الملوحة فضلا عن الحلوى، يمكن تناول الحلويات الرمضانية ولكن بدون إكثار، وفي الأيام التالية يمكن التنويع في الحساء .
من الأمور الشائعة بين الصائمين، شرب الشاي والقهوة بكثرة، وهذه من الأمور الخاطئة. لأن الشاي والقهوة هما من المشروبات المدرّة للبول، التي تسبب فقدان سوائل الجسم، الأمر الذي يسبب العطش للصائمين، و فقدان المعادن من أجسامهم. لذلك يجب التخفيف من شرب الشاي والقهوة إلى الحدود المعقولة.
نهاية أود التذكير ببعض النقاط المهمة التي يجب أن يضعها الصائم في عين الاعتبار:
- لا تنسى أن تشرب 8 كؤوس من المياه على الأقل بين الوجبتين .
- أنتبه إلى التنويع في صحنك في وجبة الفطور والسحور وأن تحتوي على خضار طازجة أو مطبوخة.
- اشرب كأس ماء والتمر قبل البدء بالإفطار.
- تجنب تناول المقالي المشبعة بالزيوت قدر الإمكان لأنها تساعد على تراكم الدهون.
- امضغ الطعام جيدا وببطء خصوصا في وجبة الإفطار لتجنب سوء الهضم.
- تناول السلطات كجزء أساسي من الوجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.
- لا تأكل حتى الشبع لتجنب الإصابة بالتخمة بعد وجبة الإفطار.
- عدم الإكثار في تناول حلوى الشهر الكريم لتجنب زيادة الوزن.
- ابتعد عن الأطعمة المالحة أو النقارش لأنها تسبب الشعور بالعطش
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
