الإرشادات الصحية لتحقيق صيام صحي وآمن

نستقبل يوم غدٍ السبت أول أيام شهر رمضان المبارك، الذي يُعد فرصة ذهبية لتعزيز الصحة الجسدية والنفسية من خلال الصيام، فهو ليس مجرد شهر للصيام والعبادة فحسب

ولكنه يختلف بالنسبة لفئات خاصة من المجتمع، فيحتاج إلى تنظيم دقيق في العادات الغذائية والسلوكية، خاصةً للأفراد الذين يعانون من أمراض مزمنة، أو كبار السن، لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية والوقائية دون التأثير على حالتهم الصحية.

التغذية السليمة في رمضان

• وجبة السحور المتوازنة. وتُعد بمثابة «وقود» الجسم الذي يُمده بالطاقة اللازمة لصيام يوم كامل. ويتم ذلك كما يلي:

-مكونات غذائية أساسية. يجب أن تحتوي وجبة السحور على مزيج متوازن من البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والألياف، والدهون الصحية. البروتينات من مصادر مثل البيض، واللبن الزبادي، والبقوليات، التي تعمل على تعزيز الشبع، والمساعدة في بناء وإصلاح الأنسجة.

وتسهم الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، والخبز الأسمر، والرز البني، في إطلاق الطاقة ببطء على مدار اليوم، ما يمنع الشعور بالتعب المبكر، ويقلل من تقلب مستويات السكر في الدم. أما الألياف الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات فتلعب دوراً مهماً في تحسين عملية الهضم، ما يسهم في امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، ويقلل من احتمالية الشعور بالثقل في المعدة.

-فوائد السحور: تناول وجبة السحور يعزز الاستقرار الغذائي طوال النهار، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات يساعد على الحد من الشهية أثناء الصيام. كما تعمل هذه الوجبة على تقليل الإجهاد على المعدة عند بدء الإفطار، إذ يكون الجسم قد اعتاد على الحصول على طاقة ثابتة.

يُنصح بتناول كمية كافية من الماء مع السحور، إذ إن الترطيب المسبق يُقلل من خطر الجفاف في فترة الصيام، خاصةً في الأيام الحارة. كما يجب تجنب الأطعمة الدهنية، والمشروبات المحتوية على الكافيين، التي تعمل كمدرات للبول، وتزيد من فقدان السوائل.

• وجبة الإفطار. هي نقطة التحول التي يستعيد فيها الجسم توازنه بعد ساعات الصيام الطويلة، وذلك من خلال:

-بداية الإفطار بتناول التمر والماء. يُعد التمر من الأطعمة المثالية لإفطار الصائم، فهو غني بالسكريات الطبيعية التي تُعيد تزويد الجسم بالطاقة بسرعة دون أن تُجهد الجهاز الهضمي. كما يُسهم الماء في ترطيب الجسم بسرعة بعد فترة الصيام، مما يساعد على استعادة مستويات السوائل.

-الانتقال إلى شوربة خفيفة. تناول شوربة مثل شوربة العدس أو الخضار بعد التمر والماء يُعد خطوة مهمة لإعادة تدفق السوائل إلى الجسم. كما أن هذه الشوربة تمد الجسم بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتُجهز المعدة لاستقبال وجبة رئيسة دون التعرض لصدمة غذائية مفاجئة.

-الوجبة الرئيسة المتوازنة. بعد الشوربة، ينبغي تناول وجبة تحتوي على مزيج من البروتينات (مثل اللحوم الخالية من الدهون، أو الأسماك، أو بدائلها النباتية)، والخضروات الطازجة، والكربوهيدرات المعقدة. هذا المزيج يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية المتنوعة التي يحتاجها لإعادة النشاط.

يُفضل تجنب الأطعمة الدسمة والمقلية التي قد تُبطئ عملية الهضم، وتسبب شعوراً بالثقل، بالإضافة إلى أنها قد تؤدي إلى اضطرابات في المعدة، أو زيادة مفاجئة في مستويات السكر والدهون بعد فترة الصيام.

-الاعتدال في الكميات: تناول كميات معتدلة من الطعام يُساعد على تجنب الشعور بالامتلاء المفاجئ الذي قد يسبب اضطرابات هضمية. يُفضل توزيع الوجبة على مراحل لضمان استفادة الجسم من كل مغذٍ دون تحميل المعدة عبئاً زائداً.

تناول السوائل

* الترطيب. يعد من أهم الجوانب الصحية في رمضان، خاصةً مع انقطاع تناول السوائل طوال فترة النهار:

-أهمية شرب الماء: الماء هو أساس عملية الاستقلاب في الجسم، ويساعد في تنظيم درجة الحرارة، بالإضافة إلى دوره الحيوي في نقل العناصر الغذائية وإزالة الفضلات. وخلال رمضان، يجب توزيع تناول الماء بشكل منتظم بين الإفطار والسحور لضمان بقاء الجسم رطباً طوال الليل.

-أنواع السوائل الموصى بها. بالإضافة إلى الماء، يمكن تضمين السوائل الطبيعية، مثل المرق، والحساء، والعصائر الطبيعية الخالية من الإضافات الصناعية. ولا تسهم هذه السوائل فقط في الترطيب، بل توفر أيضاً بعض العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات، والمعادن.

-تجنب المشروبات المدرة للبول: يجب تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر المضاف، حيث إن الكافيين يعمل مدراً للبول، ويزيد من فقدان السوائل، ما قد يؤدي إلى جفاف الجسم، خاصةً في الأوقات التي يكون فيها الطقس حاراً.

-استراتيجيات الترطيب: من الأفضل تناول كوب أو كوبين من الماء فور الإفطار، ثم استهلاكه تدريجياً على مدار فترة الإفطار حتى السحور. كما يمكن استخدام تطبيقات أو جداول زمنية صغيرة لتذكير الجسم بضرورة شرب الماء بانتظام.

إدارة الأمراض المزمنة في رمضان

• مرضى السكري. يحتاج مرضى السكري إلى استشارة الطبيب قبل بدء الصيام لتعديل جرعات الأدوية، وتنظيم مواعيد الوجبات. يُنصح بمراقبة مستويات السكر بانتظام، والابتعاد عن تناول كميات كبيرة من السكريات أثناء الإفطار، وتقسيم الوجبات بين الإفطار والسحور بكميات صغيرة ومتعددة، وتجنب الحلويات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، وتناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات في السحور، لتجنب نوبات انخفاض السكر في الدم.

• مرضى ارتفاع ضغط الدم. يجب متابعة ضغط الدم بانتظام، وتناول الأدوية وفقاً لتوجيهات الطبيب. الاهتمام بتناول الأطعمة قليلة الصوديوم، وتجنب الوجبات المالحة، والدهون المشبعة خلال فترة الصيام، لتجنب ارتفاع ضغط الدم. الإكثار من شرب الماء للحفاظ على توازن السوائل، ومنع الجفاف الذي قد يؤدي إلى تقلبات في ضغط الدم.

• مرضى القلب والجهاز الهضمي. يُفضل استشارة الطبيب فيما يتعلق بتوقيت تناول الأدوية والوجبات. ويُنصح باتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والألياف لدعم صحة القلب، والحد من الأطعمة المقلية والدسمة التي قد تزيد من مستويات الكولسترول الضار، مع ممارسة النشاط البدني المعتدل بعد الإفطار، مثل المشي، لتعزيز الدورة الدموية. كما يجب تجنب الأطعمة التي تسبب الحموضة، أو تضعف عمل الجهاز الهضمي.

• مرضى الكلى. يجب استشارة الطبيب بخصوص تعديل جرعات الأدوية، ومدى إمكانية الصيام بأمان. تجنب الأطعمة الغنية بالبروتينات والصوديوم، مثل اللحوم المصنعة والمخللات. الحفاظ على الترطيب الكافي خلال ساعات الإفطار لتقليل الضغط على الكلى.

سلوكيات لتعزيز الصحة

-تنظيم النوم. يحتاج الجسم إلى راحة كافية لتجديد الطاقة. ومن المهم تنظيم مواعيد النوم، وتجنب السهر المفرط، مما يساعد على تحسين مستويات النشاط والتركيز خلال النهار.

-النشاط البدني المعتدل. يُنصح بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة مثل المشي بعد الإفطار، أو في الساعات المعتدلة من النهار. والنشاط البدني يساعد في تحسين الدورة الدموية، وتقليل الشعور بالتعب، مع ضرورة تجنب النشاطات الشاقة أثناء الصيام.

-إدارة التوتر والضغط النفسي. يُعد الصيام فرصة للتأمل والابتعاد عن مصادر التوتر. فممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التنفس العميق والقراءة التأملية، تسهم في تعزيز الصحة النفسية.

الوقاية والعناية الصحية

-تجنب الإفراط في تناول الطعام، فقد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام بعد ساعات الصيام إلى مشكلات هضمية، وارتفاع في مستويات السكر والدهون، وقد يؤدي إلى عسر الهضم، وزيادة الوزن. ويسهم الاعتدال في تناول الوجبات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

-النوم الكافي لتحسين وظائف الجسم، وتقليل الإجهاد خلال النهار.

-ممارسة النشاط البدني بانتظام، للحفاظ على اللياقة البدنية، ومنع الخمول.

-ممارسة النظافة الشخصية، الالتزام بإجراءات النظافة، مثل غسل اليدين بانتظام، واستخدام المطهرات، يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية خلال رمضان.

-الإنصات إلى الجسم. يجب على الفرد الانتباه للإشارات التي يرسلها الجسم، ومراجعة الطبيب في حال ظهور أي أعراض غير طبيعية، مثل الدوخة، أو الدوار، والتعب، والصداع الشديد، أو اضطرابات السكر في الدم.

نصائح خاصة لكبار السن

-استشارة الطبيب قبل الصيام. يُنصح كبار السن بمراجعة الطبيب لتقييم الحالة الصحية، وتحديد مدى قدرة الجسم على الصيام، مع إمكانية تعديل مواعيد أو جرعات الأدوية.

-تناول وجبات صغيرة ومتوازنة. يفضل تقسيم الوجبات إلى حصص صغيرة متكررة على مدار الفترة بين الإفطار والسحور لتجنب الإرهاق والهزال، وتقليل العبء على الجهاز الهضمي، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية، والإكثار من الفواكه والخضروات لتأمين الفيتامينات الضرورية، ودعم صحة الجهاز الهضمي.

-التركيز على الترطيب. مع التقدم في العمر، تقل قدرة الجسم على الاحتفاظ بالماء والفيتامينات، ويصبح كبار السن أكثر عرضة للجفاف، ولتجنب الجفاف يُنصح كبار السن بتناول السوائل بانتظام، وشرب الماء على فترات متقطعة بدلاً من شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، والابتعاد عن المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو السكريات المضافة.

-الراحة والنشاط الخفيف. من المهم الحفاظ على النشاط البدني المعتدل، بممارسة الأنشطة الخفيفة مثل المشي بعد الإفطار، لتحسين الدورة الدموية، واللياقة العامة.

هكذا تتضح أهمية شهر رمضان في كونه فرصة لتعزيز الصحة والعافية من خلال اتباع نمط حياة متوازن، وتُعد التغذية السليمة خلال رمضان حجر الزاوية في الحفاظ على صحة الصائمين، وتحقيق الاستفادة القصوى من هذا الشهر المبارك.

ومن خلال اتباع نظام غذائي متوازن يبدأ بوجبة السحور الغنية بالمكونات الأساسية، ويمتد إلى وجبة الإفطار المدروسة والترطيب المنتظم، يمكن للجسم أن يحافظ على نشاطه وكفاءته على مدار اليوم. هذه الخطوات ليست مفيدة فقط من الناحية الجسدية، بل تُسهم أيضاً في تعزيز الصحة النفسية والروحية خلال فترة الصيام. ويُذكر دائماً بأن استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي أو العادات الصحية تُعد خطوة مهمة لضمان الصيام الصحي.

تنظيم النوم
ترى د.شيرين حمدان، أخصائية طب الأسرة، أن عدم الحصول على النوم الجيد خلال رمضان، يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية قصيرة وطويلة المدى، والتي تشمل: زيادة التعب ونقص التركيز وتشتت الانتباه وضعف الذاكرة، ما يُخفض الإنتاجية في العمل أو المدرسة وضعف جهاز المناعة وانخفاض القدرة على محاربة العدوى والتعافي من الأمراض واختلال التوازن الهرموني وزيادة الوزن، كونه يؤثر على الهرمونات التي تنظم الجوع (الجريلين واللبتين)، ما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام، كما يرفع نسبة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل ضغط الدم وأمراض القلب والسكري.
توضح د.شيرين حمدان أن تغيير مواعيد الوجبات والصلاة الليلية يمكن أن يؤديا إلى تعطيل دورة النوم ومواقيت الاستيقاظ الطبيعية في الجسم، وللحفاظ على نمط نوم صحي، يجب اتباع روتين منظم، عن طريق الحصول على ما لا يقل عن 6-8 ساعات من النوم، من خلال تقسيمها إلى فترتين، الأولى بعد صلاة التراويح، وأخذ قيلولة أقصر أثناء النهار، وتجنب تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل الذهاب للنعاس.
وتضيف: يجب على الصائم النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة لتنظيم الإيقاع اليومي، لتقليل التعب والضعف الإدراكي خلال شهر رمضان، واستخدم القيلولة لمدة 20-30 دقيقة بعد الظهر أو قبل الإفطار لتعزيز اليقظة تعويض النوم المفقود دون الشعور بالخمول، أو التأثير على النوم في الليل.
كما تنصح د.شيرين حمدان بتحسين جودة النوم، عن طريق الذهاب إلى الفراش قبل 4 أو 5 ساعات قبل الاستيقاظ للسحور، وتجنب العودة إلى النوم العميق مباشرة بعدها ولكن يفيد القيام بأنشطة خفيفة مثل الصلاة أو القراءة لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم مرة أخرى، مع ضرورة تجنب التعرض للشاشات وأن تكون الغرفة مظلمة وهادئة.
وتتابع: يفيد وضع جدول ثابت للنوم والاستيقاظ يومياً في مواعيد محددة خلال الشهر الكريم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع والحد من تناول الكافيين والشاي والقهوة ومشروبات الطاقة قبل النعاس ب4-6 ساعات على الأقل وأن تكون وجبة السحور متوازنة وغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات للحفاظ على مستويات الطاقة دون تعطيل النوم وترطيب الجسم حتى لا يتعرض الجسم للجفاف والصداع.

• التحديات الصحية للفم خلال الصيام
  جفاف الفم وانخفاض إفراز اللعاب. وجدت دراسة عام 2023 في مجلة صحة الفم وإدارة طب الأسنان (Journal of Oral Health and Dental Management) أن 65 في المائة من الصائمين يعانون من جفاف الفم بسبب الصيام، ما يقلل من تدفق اللعاب -وهو الدفاع الطبيعي ضد تسوس الأسنان وأمراض اللثة.
• التغييرات الغذائية والإغراءات الخاصة بكل أصناف الحلويات. تشمل وجبات ما بعد الإفطار في كثير من الأحيان الأطعمة السكرية ومختلف أنواع الحلويات الغنية بالكربوهيدرات، ما يساهم في تراكم الصفيحة (الترسبات) الجرثومية. وأفاد بحث في المجلة الدولية لصحة الأسنان (International Journal of Dental Hygiene) لعام 2022 بزيادة بنسبة 30 في المائة في خطر التسوس خلال رمضان، مع ربطه بتناول الوجبات الليلية وتفريش الأسنان غير الكافي.
• القلق النفسي المرتبط بالشهر الفضيل. رغم روحانية هذا الشهر الفضيل فإنه يرتبط عاده بزيادة في معدلات القلق النفسي والتغيرات في بعض الهرمونات وهذا ما وجده الدكتور عبد الرضا جلفاند في بحثه المنشور في مجلة «علوم الطب وطب الأسنان» عام 2018 حيث تمت دراسة الحالات النفسية للصائمين على مدار الشهر الفضيل في جامعة الأحواز في إيران. وكما هو معروف فإن القلق النفسي يؤدي إلى ارتفاع الإصابة بتقرحات الفم ومتلازمة رائحة الفم الكريهة.

توصيات للحفاظ على صحة الفم خلال رمضان
-فرش أسنانك مرتين يومياً على الأقل ويفضل أن تكون الثالثة خلال الصيام ولمدة دقيقتين لكل مرة: استخدم معجون أسنان يحتوي على الفلوريد بعد الإفطار وقبل السحور. انتظر 30 دقيقة بعد الأكل قبل الفرشاة لتجنب تآكل المينا لتنظيف ما بين الأسنان ومنع تراكم الترسبات.

حافظ على فم وجسم رطب: اشرب الكثير من الماء وما يعادل ثمانية أكواب من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على جسمك وفمك مرطبين.

– استخدم مكشطة اللسان: يساعد ذلك في تقليل البكتيريا على اللسان ومكافحة رائحة الفم الكريهة. ويمكن استعمال فرشاة الأسنان لتنظيف اللسان أو المسواك.

امضغ العلكة الخالية من السكر: مضغ العلكة الخالية من السكر التي تحتوي على الزيلتول (السكر الدايت) بعد الوجبات يمكن أن يحفز إنتاج اللعاب ومكافحة البكتيريا.

-تجنب الأطعمة السكرية والحمضية: يمكن أن تسهم هذه الأطعمة في تسوس الأسنان ومشكلات اللثة. اختر الفواكه الغنية بفيتامين سي مثل التوت والجوافة والبرتقال.

الزيارة الدورية لطبيب الأسنان: تعتبر الفحوصات والتنظيفات المنتظمة مهمة. إذا كنت بحاجة إلى علاجات أسنان، فيمكن إجراؤها خلال الصيام عند الحاجة لكن يفضل أن تتم زيارة طبيب الأسنان قبل رمضان للاطمئنان على وضع الفم والأسنان قبل الشهر الفضيل.

-توقف عن التدخين: رمضان هو وقت ممتاز للإقلاع عن التدخين، ما يمكن أن يحسن صحتك الفموية بشكل كبير، حيث إن التدخين من أهم أسباب أمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة.

وكل عام وحضراتكم بخير

المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com