يعاني كثير من الأشخاص من مشكلات في النوم، بسبب تغير مواعيد الذهاب للسرير، واختلاف مواعيد النوم والاستيقاظ.
وتنشأ مشكلات النوم بسبب اختلال الساعة البيولوجية المركزية الموجودة في منطقة تحت المهاد المخية “الهيبوثلامس”، والمسئولة عن ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ، والشعور بالجوع وغيرها من الوظائف الحيوية.
التقرير التالي يعرض 9 نصائح لضبط الساعة البيولوجية، وعلاج مشكلات النوم ، وفقًا لموقع Everydayhealth:
1- حدد موعدًا للذهاب للسرير
يقول الخبراء إن الإنسان بإمكانه أن يستيقظ متأخرًا، بحوالي ساعة عن موعده المعتاد، لكنه لا يمكن أن يذهب للنوم قبل ساعة من ذلك الموعد.
ويوصي الدكتور رافاييل بايلو أستاذ النوم بمركز ستانفورد لاضطرابات النوم، بالتدرج في الذهاب للفراش مبكرًا، ناصحًا من يعانون من مشكلات النوم بالذهاب للسرير قبل موعد النوم، بحوالي 15 دقيقة كل يومين أو 3 للوصول إلى الوقت المرغوب فيه تمامًا.
2- ابتعد عن نوم القيلولة
ينصح الأطباء بالابتعاد عن نوم القيلولة حتى ولوكان المرء يشعر بالتعب لأنه يؤدي إلى السهر، لذا وفر نعاس القيلولة لوقت النوم في الليل، وإذا شعرت بالتعب أثناء النهار، فمارس بعض التمارين الرياضية لطرد الشعور بالرغبة في النوم.
3- احذر من غفوة المنبه
ينصح المتخصصون في اضطرابات النوم، بتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يوميًا، حتى تتمكن من استعادة نشاطك الطبيعي.
ويشدد المتخصصون على الاستيقاظ فور سماع صوت منبه الهاتف، دون اللجوء لخيار “الغفوة” في الهاتف والذي يمكن أن يؤخر استيقاظك، وبالتالي يزيد من مشكلاتك مع النوم.
4- كن صارمًا مع نفسك
يؤكد الأطباء ضرورة الابتعاد عن السهر لوقت متأخر ليلًا، والالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ بعد النجاح في استعادة التوازن، موضحين أن السهر والسلوكيات غير السلمية في النوم يمكن أن تؤدي إلى الإخلال بساعتك البيولوجية بعد ضبطها.
5- ابتعد عن الهاتف والكمبيوتر
بحسب دراسة نشرت في مجلة الكيمياء والأحياء الضوئية عام 2014، فإن التعرض للضوء يمكن أن يتسبب في الإخلال بمواعيد نومك، لذا ابتعد عن التعرض لضوء الهاتف أو الكمبيوتر، قبل الذهاب للسرير، وأطفئ الأنوار لتحظى بليلة هادئة.
6- تجنب السجائر والكافيين والرياضة ليلًا
يمكن لممارسة التمارين الرياضية أن تنبه جهازك العصبي، وتمنعك من النوم، كما يسبب تناول الطعام ليلًا في حدوث حرقة في المعدة ومشكلات في النوم، ويمكن لتدخين السجائر، وتناول الشاي والقهوة ليلًا أن يؤثر عليك سلبًا أيضًا.
7- استرخي وتهيأ للنوم
يؤكد الخبراء أن الاسترخاء مفيد في ضبط موعد النوم، لذا ينصحون بتهيئة الأجواء للنوم قبل الذهاب للسرير، وأخذ حمام دافئ للمساعدة على الاسترخاء.
8- استخدم مكملات الميلاتونين
ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية الغنية بالميلاتونين لمن يعانون من اضطرابات النوم، لكن وفقًا لإشراف طبي للوقاية من آثارها الجانبية.
9- استمتع بضوء النهار
وفقًا لعدد من الدراسات العلمية فإن التعرض للضوء في ساعات النهار الأولى يساهم في ضبط مواعيد النوم، وعلاج اضطراباته عند كثير من البشر.
ويؤكد الخبراء أن ضبط ساعات النوم يستغرق في المتوسط مدة مابين أسبوع إلى أسبوعين، وأحيانًا قد تصل تلك المدة إلى شهر أو شهرين، إذا كان الإنسان يعاني من مشكلات النوم لمدة طويلة.
أطعمة تسبب الأرق تجنبها قبل النوم
إذا كنت تعاني من ليلة نوم سيئة ورؤية الكوابيس المزعجة، فعليك أن تكون على بينة من بعض العناصر التي قد تكون سببا في إفساد نومك.
وللحصول على ليلة نوم جيدة، يعتمد الكثيرون على الحبوب المنومة أو شرب الشاي وغيرها من الأساليب التقليدية المعتمدة في مكافحة الأرق واضطرابات النوم، خاصة وأن الحرمان من النوم قد يؤدي إلى زيادة الوزن والإصابة بارتفاع ضغط الدم وحتى أمراض القلب.
وربما يكمن النوم الهانئ في اتباع بعض النصائح، خاصة في ما يتعلق بالأطعمة التي نتناولها قبل النوم، لذلك قام خبراء التغذية والنوم بالتعاون من أجل كشف ما يجب تفادي تناوله من طعام قبل النوم:
- الشكولاتة الداكنة:
قد يكون هذا الخبر سيئا بالنسبة لعشاق الشكولاتة، خاصة وأنها توصف كبديل لأنواعها الأخرى، فهي تحتوي على الكافيين ومادة الثيوبرومين (أحد أنواع الكافيين)، والتي تسبب زيادة في معدل ضربات القلب وشعورا بعدم الارتياح. -
الكاري/ التوابل:
يتناول الكثيرون قبل النوم بوقت وجيز وجبات تحتوي على التوابل بأنواعها، إلا أن ذلك قد يؤدي إلى الأرق، حيث وجدت دراسة أسترالية أن المشاركين الذين أضافو صلصلة “تاباسكو” أو الخردل إلى وجبات العشاء، عانوا من صعوبة في النوم وحرقة في المعدة. -
اللحوم (البروتين):
يمكن أن تسبب أنواع البروتين كلها عبئا على الجهاز الهضمي، والذي يفترض أن يتباطأ عمله إلى 50% بينما نحن نائمون.
لذلك فإن تناول البروتين سيدفع الجسم إلى تركيز جهوده في عملية الهضم بدلا من النوم.
ويمكن الاعتماد على بعض العناصر الغذائية التي تساعد على الاسترخاء والاستغراق في النوم، ومنها الكرز والحليب وأرز الياسمين (من أجود أنواع الأرز، يزرع في الأساس في تايلاند)، بالإضافة إلى الموز والبطاطا الحلوة.
وداعاً للأرق في أسبوع.. السر في النظارة
بحسب دراسة طبية جديدة، فإن استخدام نظارات تمنع الضوء الأزرق قبل النوم قد تساعد في الحصول على ليلة هادئة إن طبقت هذا الإجراء لأسبوع كامل.ومعروف أن الشاشات لا سيما الهواتف والكمبيوتر تصدر إشعاعات تؤثر في إنتاج هرمون النوم وساعة الجسم البيولوجية.
وخلصت الدراسة إلى أن ارتداء نظارات “مضادة” للضوء الأزرق، قام مقام إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية بالكامل.
وتوصل العلماء إلى أن الأمر استغرق سبعة أيام فقط لتحسين النوم عند الشباب المشاركين في الدراسة.
وبحث معدو الدراسة ـ وهم باحثون من المعهد الهولندي للعلوم العصبية وجامعة أمستردام والمعهد الوطني الهولندي للصحة العامة والبيئة ـ آثار التعرض للضوء الأزرق على الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و17 عاماً في المنزل.
وأوضح أحد المشاركين بالدراسة أن “شكاوى النوم يمكن عكسها بسهولة عن طريق تقليل استخدام الشاشات في المساء أو التعرض للضوء الأزرق”.
وتابع: “إذا استطعنا اتخاذ تدابير بسيطة الآن لمعالجة هذه المشكلة، فيمكننا تجنب حدوث مشاكل صحية أكبر في السنوات القادمة”.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
