مع التقدم بالعمر وبلوغ الأربعين، يقل معدل حرق الدهون في الجسم، ما يزيد صعوبة إنقاص الوزن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، وفي هذا التقرير نتعرف على طرق لزيادة معدل التمثيل الغذائي أي حرق الدهون في الأربعينيات من عمرك.
أولا دعونا نتعرف على ماهية التمثيل الغذائي وهي الآلية الداخلية التي يطلق بها جسمك الطاقة ويحرق السعرات الحرارية، ووفقًا لـ Harvard Health، فإن التمثيل الغذائي يعمل على مدار الساعة للحفاظ على حركة جسمك، حتى عندما تكون مستريحًا أو نائمًا، عن طريق تحويل الطعام والمواد المغذية التي تتناولها إلى طاقة يحتاجها جسمك للتنفس، وتدوير الدم، والتطور وإصلاح الخلايا، وتقوم بجميع الوظائف الأخرى الضرورية للبقاء على قيد الحياة.
تلعب الهرمونات دورًا مهمًا في تنظيم جميع العمليات الحيوية داخل الجسم بما فيها حرق الدهون، كما تؤثر على الشهية للطعام والتمثيل الغذائي وتوزيع الدهون في الجسم، ولكن ما هو الهرمون المسؤول عن حرق الدهون في الجسم؟
لكل هرمون وظائف يقوم بها، وبالتالي فإن أي خلل يصيب الهرمونات يؤدي إلى مشكلة صحية تؤثر على الجسم، وهناك العديد من الهرمونات التي ترتبط بالوزن والشهية وتوزيع الدهون في الجسم، وعادةً ما ترتبط مشاكل الوزن بمستويات الهرمونات.
إليك أبرز هرمونات الجسم التي تساعد في حرق الدهون .
هرمون الأنسولين
يقوم البنكرياس بإنتاج هرمون الأنسولين، في الواقع يعمل هرمون الأنسولين على تحفيز تخزين الدهون في الجسم، يمكن اعتبار الأنسولين في حال الحفاظ على مستوياته الطبيعية بأنه الهرمون المسؤول عن عمليات أيض الدهون والكربوهيدرات وتحفيز امتصاص السكر من الدم.
ولكن زيادة هرمون الأنسولين في الدم ترتبط بالعديد من المشكلات، مثل: السمنة، ومقاومة الإنسولين، لذا من الضروري الحفاظ على هرمون الأنسولين ضمن النسبة الطبيعية باتباع ما يأتي:
تجنّب تناول السكر والذي يزيد من مقاومة الأنسولين ويرفع من مستوياته في الجسم.
التقليل من تناول الكربوهيدرات، حيث يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في انخفاض فوري في مستويات الأنسولين في الجسم.
تناول البروتينات، حيث يساعدك ذلك في على انخفاض طويل الأمد في مقاومة الأنسولين وبالتالي المساعدة على فقدان دهون البطن.
تناول الدهون الصحية، مثل: الأوميغا 3.
ممارسة الرياضة، مثل: المشي، أو الركض.
تناول مكملات المغنيسيوم والتي تحسن من حساسية الأنسولين.
شرب الشاي الأخضر والذي يخفض نسبة السكر في الدم ويخفض مستويات الأنسولين في الدم.
هرمون اللبتين
يسمى هرمون اللبتين هرمون الشبع، حيث تقوم الخلايا الدهنية بإنتاج هرمون اللبتين الذي يقلل الشهية ويعزز الشعور بالشبع، يؤثر هرمون اللبتين على منطقة تحت المهاد الموجودة في الدماغ والمسؤولة عن تنظيم الشهية وتناول الطعام.
يمكن اعتبار هرمون اللبتين الهرمون المسؤول عن حرق الدهون في الجسم؛ وذلك لأنه من المفترض أن يقوم بتنبيه عقلك بالتوقف عن الأكل.
في العادة توجد مستويات عالية جدًا من هرمون اللبتين عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذي يفترض أن يعزز شعور الشبع ويمنعهم من تناول الطعام وبالتالي المساعدة في فقدان الوزن وحرق الدهون في الجسم، ولكن للأسف لا يعمل هرمون اللبتين بالطريقة الصحيحة في حال الإصابة بالسمنة، يسمى ذلك مقاومة اللبتين.
من الضروري تحسين حساسية اللبتين للتحكم بالشهية وتجنب زيادة الوزن، يمكن ذلك باتباع ما يأتي:
تجنّب الأطعمة المسببة للالتهابات، مثل: الأطعمة المحتوية على السكر، والدهون المتحولة.
تناول بعض الأطعمة المفيدة، مثل: الأسماك.
مارس الرياضة بانتظام، يحسن ذلك من حساسية اللبتين.
تناول بعض المكملات الغذائية، مثل: زيت السمك، وحمض ألفا ليبويك (Alpha-lipoic acid).
يؤثر اللبتين على الجسم بشكل إيجابي عندما يتواجد بالنسبة المطلوبة ويقوم بعمله، حيث يعمل على تحسين معدلات الأيض وتنظيم الحالة المزاجية والذاكرة ووظائف الدماغ.
أما في حال مقاومة اللبتين يمكن أن يلعب ذلك دورًا في السمنة وتقلبات المزاج.
هل يوجد هرمونات أخرى تؤثر على حرق الدهون في الجسم؟
نعم، يتأثر الجسم بالعديد من الهرمونات للقيام بحرق الدهون وفقدان الوزن، مثل:
هرمون الجريلين
هرمون الكورتيزول : حيث يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة بشكل مزمن من الكورتيزول إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
هرمون الإستروجين : حيث يرتبط انخفاض الإستروجين في سن اليأس بزيادة الوزن.
هرمون الببتيد العصبي Y
الببتيد المشابهة للجلوكاجون – 1
هرمون الكوليسيستوكينين Cholecystokinin
هرمون الببتيد YY
لإنقاص الوزن بسرعة.. 7 طرق لرفع معدل حرق الدهون
1 - إعطاء الأولوية لتمارين القوة
واحدة من أكثر الطرق فعالية لبدء عملية التمثيل الغذائي لديك في الأربعينيات من العمر هي تدريب القوة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، فكتلة العضلات الخالية من الدهون تشبه الفرن الذي يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
ولتحقيق هدفك عليك بما لا يقل عن دورتين إلى ثلاث جلسات تدريب للقوة في الأسبوع، ويمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل تمارين وزن الجسم أو أشرطة المقاومة أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
ولكن عليك أن تتذكر أنك لا تحاول أن تصبح لاعب كمال أجسام، بل مجرد آلة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
2 – لا تفوت وجبات الطعام
على عكس ما قد تعتقد، فإن تخطي الوجبات يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، فعند تخطي وجبات الطعام، يدخل جسمك في “وضع المجاعة”، مما يجعله يحافظ على الطاقة ويحرق سعرات حرارية أقل.
بدلًا من ذلك، ركز على تناول وجبات أصغر ومتوازنة على مدار اليوم. قم بتضمين مزيج من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك.
3 – الإكثار من تناول الشاي الأخضر
وفقا لدراسة مراجعة أجراها المركز الطبي بجامعة ماستريخت في هولندا، يمكن للشاي الأخضر أن يزيد من رفع مستوى التمثيل الغذائي، أو عدد السعرات الحرارية والدهون التي تحرقها كل يوم، حيث إن تناول 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا قد يشجع الجسم على حرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر مما قد يفعله بطريقة أخرى.
4- ابق جسمك رطباً
الماء هو أفضل صديق لعملية التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يتسبب الجفاف في انخفاض معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من صعوبة حرق السعرات الحررية.
لذا لا هدف إلا شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا، ولا تنس الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين. يمكن أن يساهم شاي الأعشاب أيضًا في تناول السوائل يوميًا.
5 – احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم هو سلاح سري عندما يتعلق الأمر بتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، تؤدي قلة النوم إلى تعطيل التوازن الهرموني لديك، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم الشهية وإنفاق الطاقة.
لذلك احرص على النوم الجيد لمدة 7-9 ساعات كل ليلة لمساعدة جسمك على التعافي والتجديد، والحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك في أفضل حالاتها.
6 – أضف التوابل إلى نظامك الغذائي
إن إضافة القليل من التوابل إلى حياتك يمكن أن يؤدي إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي لديك. تحتوي التوابل مثل الفلفل الحار والزنجبيل والكركم على مركبات يمكن أن تزيد بشكل مؤقت عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك.
7 – التخلص من التوتر
الإجهاد ليس سيئًا لصحتك العقلية فحسب بل هو أيضا يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وتؤدي المستويات العالية من التوتر إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وبطء عملية التمثيل الغذائي.
ستساعدك تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل أو اليوجا أو التنفس العميق أو مجرد تخصيص وقت لممارسة الهوايات والاسترخاء في روتينك اليومي على إدارة التوتر.
تسعة أطعمة تحفز جسمك على حرق الدهون الزائدة
في الوقت الذي تقوم فيه بتمارين رياضية لحرق الدهون في جسمك، فإن عليك أيضا التركيز على التغذية التي تقربك من هدفك. لكن ما الأطعمة التي تزيد من حرق الدهون فعلا؟ الجواب هنا:
1- الكينوا
“غذاء خارق”، أقرب وصف لهذه الحبوب المنتمية للفصيلة القطيفية، وذلك بفضل احتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وغناها بالمعادن. وتحفز هذه الحبوب المعروفة لدى شعوب “الإنكا” عملية الأيض وتضمن توازنا هرمونيا سليما. ولا يخفى أن الهرمونات تتمتع بتأثير كبير على عملية حرق الدهون.
2- الزبادي اليوناني
رغم أن الزبادي اليوناني يحتوي على ما مقداره 10% من الدهون، فإنها من الدهون النباتية الجيدة. كما يعد من المصادر الغنية جدا بالبروتين، ما يمنحه ميزة تزويد الجسم بالطاقة بشكل أكثر استدامة من الكربوهيدرات. وبهذا فإنه يعمل بشكل غير مباشر على تنظيم مستويات الإنسولين.
3- اللوز
يمكن أن يساعد اللوز جسمك على حرق الدهون، إذ يحتوي على دهون وبروتينات صحية وبالتالي لها تأثير إيجابي على مستوى الإنسولين وشعورنا بالشبع. بالإضافة إلى ذلك يمد اللوز الجسم بالماغنيسيوم، وهو أمر جيد لتجديد العضلات وبالتالي لحرق الدهون.
4- القرفة
التوابل الشرقية مثل القرفة والهيل والكزبرة تعزز عملية الاستقلاب بشكل كبير. تحتوي القرفة على الكثير من الألياف والمواد الغذائية النباتية التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وتحتوي هذه التوابل الشهية على عدد كبير من مضادات الأكسدة وتساعد في تجديد العضلات.
5- الشاي الأخضر
هناك أسباب عدة تحتم علينا شرب الشاي الأخضر بانتظام، ومنها المواد المرّة المسماة بـ “الكاتيكين”، التي تعزز حرق الدهون. كما يحفز الكافيين الموجود في الشاي الأخضر عملية الهضم، فالمواد الموجودة فيه تعزز من عملية تحويل الطاقة الغذائية إلى حرارة الجسم، مما ينعكس إيجابيا على عملية الأيض وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
6- الأفوكادو
كانت ثمرة الأفوكادو تُسمى في الماضي بـ “قنبلة السعرات الحرارية”، لكنها باتت في الوقت الراهن ملكة الأطعمة الصحيّة عن جدارة. لأن هذه الثمار تحتوي، مثل المكسرات واللبن الزبادي، على الأحماض الدهنية الصحية غير المشبعة وعلى الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وبالتالي تساعد الجسم على تنظيم توازنه الهرموني، وخاصة مستويات الإنسولين.
7- خل التفاح
لا يمكن تناوله بمفرده لطعمه الحامض، لكن جرعة صغيرة منه مع الشاي والعسل لها تأثير كبير للغاية. وكذلك استخدامه في تحضير صلصة السلطة لما فيه من فوائد لتعزيز عملية الهضم. كما أنه يتمتع بتأثير إيجابي على مستوى الإنسولين في الدم ويقلل من الشعور بالجوع سريعا.
8- الزنجبيل
مادة الراتينج الزيتي “الأولوريسين” الموجود في الزنجبيل من المواد الحاملة للزيوت الأساسية والمنشطة. والسر هنا هو تنظيم درجة حرارة الجسم، إذ ترفع من درجة حرارته وبالتالي تزيد من عملية حرق الدهون. كما أن الزنجبيل يساهم في تعزيز عملية الهضم ويترك شعورا بالشبع بشكل أسرع ويعزز من عملية الاستقلاب.
9- الفلفل الحار
كما هو الحال في مفعول الشاي الأخضر والزنجبيل، فإن الطعم اللاذع العائد إلى المواد الحرارية تزيد من عملية استهلاك السعرات الحرارية. مركب “كابسيسين” الموجود في الفلفل الحار له التأثير ذاته ويساهم بالتالي في تقليل الوزن، كما أنه يعزز عملية الهضم. لكن ينبغي الحذر هنا من الإفراط في تناوله. فرغم أن كميات معتدلة منه تعود بالنفع على عمل المعدة والأمعاء، فإن الإفراط فيه يؤثر سلبا على المعدة.
خبر سار.. العلماء يكتشفون طريقة تحفيز الخلايا على حرق الدهون
يبدو أن العلماء اكتشفوا كيف يمكن الحفاظ على وظائف الأنسجة الدهنية في الفئران، وتحويلها من مخزن للدهون إلى حارق للسعرات الحرارية.
وبحسب موقع “سينس أليرت”، فقد أجرى الطبيب العالم بريان فيلدمان وعالم الأحياء الجزيئي ليانغ لي من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو، عددًا من التجارب على مزارع الخلايا البشرية وخلايا الفئران المهندسة باستخدام مستقبل لجين افترضوا أنه ينظم الحفاظ على الدهون لدى البشر.
فمن خلال حرمان الفئران من عامل النسخ Klf15، تمكن الباحثون من تحويل هوية الأنسجة الدهنية البيضاء “المخزنة بعمق” (WAT) إلى شكل منظّم للحرارة يسمى الأنسجة الدهنية البنية (BAT).
نوعان من الأنسجة الدهنية
وبحسب “سينس أليرت”، عادة ما تأتي الأنسجة الدهنية في نوعين في الثدييات. وتشبه الدهون البيضاء حساب توفير طويل الأجل للسعرات الحرارية، حيث تحبس الدهون بعيدًا تحت الجلد وحول أعضاء الإنسان الداخلية الناعمة لتكون بمثابة عوازل وممتصات للصدمات.
ومن ناحية أخرى، تعمل مولدات الطاقة الخلوية المجهزة لحرق إمدادات الوقود على تعزيز الدهون البنية.
ويستخدم الأفراد الناضجون الدهون كوقود للحركة، لكن الأمر نفسه لا يحدث للأطفال حديثي الولادة لعدم قدرتهم على الحركة.
وفي البيئات التي تكثر فيها الدهون الغذائية وتكون الحركة محدودة، من السهل جدًا استثمار كمية كبيرة من الدهون غير المستخدمة في تخزين الدهون البيضاء، وهو ما يضرّ بالصحة. لكن استرداد تلك الدهون بمجرد تخزينها ليس سهلًا، مما ألهم الباحثين للبحث عن طرق لتبديل أنواع الأنسجة الدهنية.
ويقول فيلدمان: “بالنسبة لمعظمنا، الدهون البيضاء ليست نادرة، ونحن سعداء بالتخلص من البعض منها”.
دور المستقبِل الأدرينالي Adrb1
وأظهرت تحليلات مقارنة كميات عامل النسخ Klf15 بين أنواع مختلفة من الأنسجة الدهنية، أن عامل النسخ كان وفيرًا نسبيًا في الخلايا البيضاء، مما دفع فيلدمان ولي للتساؤل عما قد يحدث إذا حرمت الأنسجة من هذا البروتين.
ويحفز الأيزوبروتيرينول الأنسجة البنية لتوليد الحرارة، وقام العالمان بوضع جرعات من المركب في مزارع الأنسجة الدهنية المخزنة البشرية والخاصة بالفئران البرية.
وأظهرت التجربة وجود علاقة بين تنشيط الدهون البنية ومستويات Klf15، حيث كشفت دراسة المتابعة أن المستقبِل الأدرينالي الذي يسمى Adrb1 كان هو الرابط الحاسم.
وفي الاختبار النهائي ضمن البحث الذي نُشر في مجلة “كلينيكال إنفستيغايشن”، وُجد أن مستويات مستقبِل Adrb1 كانت مرتفعة لدى الفئران المُصممة باستخدام عامل النسخ Klf15، مما يجعل الأنسجة الدهنية البيضاء أكثر “بياضًا”.
ويرى العلماء أن إيجاد طريقة لتوليد تفاعل مماثل لدى البشر باستخدام المستحضرات الصيدلانية يمكن أن يساعد في التغلب على العقبات، التي يواجهها الكثيرون في التخلص من احتياطياتهم من الدهون، دون الآثار الجانبية المصاحبة للأساليب الأخرى.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
