www.123esaaf.com
ربما تذهب إلى الصالة الرياضية خمس مرات فى الأسبوع وتتناول الكثير من البروتينات، ولكنك لا تزال لا ترى أي تغيير فى العضلات الخاصة بك، ووفقا لخبراء اللياقة البدنية يمكن أن يكون ذلك لأنك تتناول الأطعمة التى تعيق تنمية العضلات الخاصة بك.
1- المشروبات الرياضية:
نعم، أنت تحتاج المشروبات الرياضية بعد التمرينات العالية الكثافة مثل الكارديو لتجديد مستويات الإلكتروليت الخاصة بك، ولكن من الأفضل التمسك بتناول المياه، حيث تحتوى المشروبات الرياضية على حوالى 50 سعرة حرارية لكل 14 جم من السكر والتى يمكنها أن تجعلك تكتسب المزيد من الوزن.
2- الصودا الدايت:
قد تعتقد أنه لا توجد أى سعرات حرارية فى الصودا الدايت، ولكن السعرات الفارغة فى الصودا الدايت يمكن أن تجعلك تزيد من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم، وبالطبع المزيد من السعرات يعنى اكتساب المزيد من الوزن والذى يظهر فى العضلات.
3- مخفوق البروتين:
الكثير من الشئ الجيد يمكن أن يكون سيئا لك، فتناول ثلاث جرعات من مخفوق البروتين يمكن أن تغمر مجرى الدم بالكثير من البروتين بحيث يقوم جسمك بتحويل البروتين الزائد إلى دهون وليس إلى عضلات.
4- الحلوى:
لوح من حلوى الفول السودانى قد تشعرك بالامتلاء، ولكن السعرات الحرارية السكرية يمكن أن تتحول فورا إلى دهون، وهذا يعنى أنك سوف تبنى المزيد من الدهون وليس العضلات.
ثلاثة فواكه تبني العضلات أفضل من المكملات الغذائية
يتباهى الشباب بظهور العضلات في أجسامهم ،بإعتبارها دليل على القوة واللياقة البدنية، وهم من أجل ذلك يتناولون المكملات الغذائية التي قال عنها خبراء الطب بأنها ضارة جدًا بالصحة وتتسبب في الإصابة بالأمراض الخطيرة والموت المفاجئ.
يقول الدكتور تامر صلاح استشاري التغذية، هناك أصناف من الفاكهة تساعد على تكوين العضلات بدلًا من الأدوية الكيميائية التي تضر بصحة الجسم.. وأبرز تلك الفاكهة:
– الموز:
وذلك لقدرته على تخزين مادة الچيليكوچين بالعضلات وبالتالي ظهورها.
– الفاكهة الحمضية:
لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تعمل على حرق الدهون بالجسم وبالتالي زيادة الكتلة العضلية به.
– التفاح:
نظرًا لحرقه للدهون مما يسمح بزيادة الكتلة العضلية.
لتحسين أدائك الرياضي عليك بهذا العصير السحري
أثبتت دراسة حديثة أن تناول نصف كوب من عصير الشمندر (البنجر) قبل ممارسة الرياضة بساعتين إلى 3 ساعات يعزز كفاءة الأداء الرياضي.
أجريت الدراسة التي نقل نتائجها موقع “كير2″، على مجموعة من الرياضيين أثناء ممارستهم رياضة ركوب الدراجات، وبإعطاء مجموعة منهم مشروبا وهميا، ومجموعة ثانية ربع كوب من عصير الشمندر، والمجموعة الثالثة نصف كوب من عصير الشمندر، تبين تحسن أداء المجموعة الثالثة بمقدار دقيقة كاملة إضافية من رياضة ركوب الدراجات.
ويسهم هذا المشروب السحري في زيادة مستويات الأكسجين في الجسم، والتي تصل إلى العضلات بالإضافة إلى قدرته على تقليل كميات الأكسجين التي يستهلكها القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، وبالتالي يساهم بذلك في الحد من تلف العضلات، وذلك لما يحتويه من مركبات النترات التي تعمل على تمدد الأوعية الدموية وزيادة ضخ الدم إلى العضلات.
وإلى جانب تحسين الأداء الرياضي، أثبتت هذه الدراسة أيضاً قدرة نصف الكوب من عصير الشمندر والذي يحتوي على 8 وحدات من النترات، على خفض مستويات ضغط الدم بمقدار 10 نقاط، ورغم أنها تبدو نسبة بسيطة إلا أنها قد تترجم بخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 25% وخطر السكتة الدماغية بنسبة 35%.
ابني عضلاتك بالبروتين الطبيعي وليس المكملات
بينما يلجأ معظم ممارسو ألعاب القوى ورافعو الأثقال المحترفون والمبتدئون الراغبون في بناء العضلات وإبرازها وتقويتها لتناول المكملات الغذائية والتي هي عبارة عن (مسحوق مركز من البروتين) وإدراج المكمل كعنصر مهم يتضمنه النظام الغذائي اليومي، وهم بذلك يعتقدون أنه لا بناء للعضلات دون المكمل (البروتين)، ولكن الخبر السار هنا والذي يفاجئنا به خبراء التغذية أنه يمكن تقوية العضلات وبناؤها بالحصول على ما يكفي من البروتين الطبيعي المستمد من الغذاء المتعدد عالي البروتين دون استخدام المكملات الغذائية، وقد أدرجوا النسب المطلوبة من البروتين بدقة بالجرام وفقاً لوزن جسم الشخص بالكيلو جرام وبعملية حسابية بسيطة للغاية.
البروتين في متناول الجميع ويتمثل في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، فبينما يعتقد أن اللحوم عموما تعد المصدر الرئيسي للبروتين، فإن هذا لا يعني اقتصار البروتين على اللحم فقط بل توجد أيضاً الكثير من الخيارات الأخرى للأشخاص محبي اللحوم والنباتيين على حد سواء.. فتعرفوا على أهم مصادر البروتين لبناء وتقوية عضلات الجسم مع معرفة ما يحتويه كل عنصر غذائي من كل نوع والنسب المطلوبة على وجه الدقة فيما يلي:
استبدال المكملات الغذائية (البروتين) بالغذاء الطبيعي
نسبة البروتين المطلوب بالجرام لوزن الجسم بالكيلو جرام
الشخص العادي يحتاج إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم وتلك الدراسة وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
وهذا يعني (وزن الشخص 59 كجم×0.8 جرام من البروتين= 47 جرام بروتين يطلبه جسمه بشكل يومي).
وبطبيعة الحال تزيد نسبة البروتين المطلوبة للأشخاص الذين يمارسون ألعاب القوى ورافعي الأثقال فهم يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسم الشخص.
ويجب العلم أنه دون الكمية الضرورية من البروتين، قد يبدأ الجسم في ترجمة نقص البروتين والتعبير عنه بعدد من الأعراض بما في ذلك التعب والإرهاق خلال التمارين اليومية، خسارة في كتلة العضلات، ضعف المناعة التي ينتج عنها سهولة مهاجمة الأمراض للشخص والتعرض للإصابات المتنوعة والتي تشكل خطراً على صحة الشخص ومستقبله الرياضي .
إذن من الصعب التخلي أو الاستغناء أو حتى عدم الاهتمام بالقيمة اليومية الموصى بها من البروتين، لذا دعونا نتعرف على مصادر البروتين الطبيعية العالية القيمة الموجودة في الغذاء.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com