www.123esaaf.com
إذا كنتم تعانون من قلَة النوم، أو صعوبة تنظيم جدول نوم مريح، أو تتعرضون لضغوطات في العمل أو لبعض المشاكل العائلية، فعليكم أن تدركوا أهمية إتباع جدول نوم منتظم، وعادات نوم صحيَة، وخيارات أسلوب الحياة التي تتيح نوماً صحياً ومريحاً. ومن البديهي القول إن الحصول على قسط ملائم من النوم يؤدي إلى تمتع الشخص بالنشاط والحيوية في اليوم التالي.
وفي حال معاناتكم من أي من المشاكل المذكورة أعلاه، فلا بد من معرفة مقدار النوم الذي يحتاجه كل شخص، حيث تتباين ساعات النوم الضرورية من شخص لآخر، فمعظم الأشخاص البالغين يحتاجون إلى ثمانية ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للتمتع بالنشاط في اليوم التالي. ومن المهم الانتباه إلى أن هذا الأمر نسبي جداً، ومن الهام أن يتبع الشخص دورة نوم ثابتة.
ومن النصائح الضرورية لإتباع أساليب نوم صحيَة للتحلي بالنشاط والتوازن والطاقة في اليوم التالي:
1. تنظيم جدول النوم – النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
من المفضَل اختيار وقت ثابت للخلود إلى النوم والاستيقاظ كل يوم. ويجب الاستمرار بإتباع هذا الروتين حتى خلال العطل الأسبوعية. وفي حال ضرورة إجراء تعديل ما، يمكن مساعدة الجسم على التأقلم عبر تقديم أو تأخير الوقت تدريجياً.
2. الحد من القيلولات – وخفض ساعات النوم أثناء النهار.
في حال أخذ قيلولة أثناء النهار، فمن المفضل أن تكون قصيرة وألا تتجاوز 10 أو 15 دقيقة، وأن تكون خلال فترة بعد الظهر.
3. تجنُب تناول العشاء في ساعات متأخرة من الليل – فتناول وجبات الطعام الدسمة في الليل يُفاقم من مشاكل النوم.
من المفضَل تناول وجبة العشاء في وقت مبكر نسبياً، كما ينبغي تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الدسمة أو الحارَة أو الحمضية قبل ساعتين من موعد النوم حتى يأخذ الجسم وقته لهضم الوجبة.
4. إتباع الحميات الغذائية – وتجنب تناول السكر والكافيين.
يجب على الشخص أن ينتبه لما يأكله قبل خلوده إلى النوم، حيث يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين أن تسبب مشاكل في النوم إذا تم تناولها قبل 10 إلى 12 ساعة من موعد النوم، كما يمكن للأطعمة التي تحتوي على السكر أن تسبب مشاكل في النوم بسبب صعوبة هضمها.
5. الحصول على قسط كافٍ من النوم على أسرَة مريحة.
يجب توفير جو ملائم للحصول على قسط كاف من النوم. ومن الهام أيضاً أن يكون السرير مريحاً والوسادة مناسبة.
6.إتباع تقنية التنفس 4-7-8 ، على ماذا تعتمد وما المطلوب منك تحديداً؟
إنها طريقة بسيطة جداً تعتمد على التنفّس من الأنف لأربع ثواني، ثمّ حبس النفس لسبع ثواني على أن يتمّ بعدها إخراجه عن طريق الفم خلال 8 ثواني.
تبيّن أن هذا الأمر ينتج تأثيراً كيماوياً في الدماغ، ويُبطئ نبض القلب ويساعد على التهدئة.
إن استنشاق الهواء لأربع مرات أكثر يساعد على أخذ مزيداً من الأوكسيجين، مما يؤثّر في الدورة الدموية أثناء حبس الهواء لسبع ثواني . أما بعد طرد الهواء خلال 8 ثواني، يتم انبعاث ثاني أكسيد الكربون في الرئتين، وبذلك فإن تقنية التنفّس هذه ستُبطئ نبض القلب وترفع الأوكسيجين في الدم. هذه الطريقة 4-7-8 تؤدي فوراً إلى استرخاء القلب والمزاج والجهاز العصبي بما أنك من خلال هذه الطريقة تتحكّمين في التنفس. ولكي تكون هذه الوسيلة فعّالة، من المهمّ جداً أن تتقيّد بالأرقام المحدّدة، وألا تأخذي أي وقفة أو تنفّس منتظم بين كل واحدة منها. ويمكنك حتماً اللجوء إلى هذه التقنية إذا كنت تشكين من اضطرابات النوم وتستيقظ خلال الليل وتريد مساعدة نفسك على الاستسلام مجدداً للنوم بسهولة. كذلك فإن هذه التقنية تفييدك حتماً لتهدئتك إذا كنت عصبي جداً أو تشعر بالغضب.
7. معرفة المرحلة التي يجب عندها مراجعة الطبيب.
إذا لم يؤدي إتباع النصائح السابقة إلى المساعدة على النوم بشكل أفضل، فذلك يدل على احتمال الإصابة بأحد أنماط اضطرابات النوم، وينبغي عندها مراجعة أخصائي معالجة اضطرابات النوم.
وأنصح بأن بذل الجهد بشكل مستمر في سبيل الراحة والاسترخاء قبل النوم يزيد من احتمالات الحصول على قسط كاف ومريح من النوم. فاتباع العادات الروتينية السلسة والاسترخاء قبل النوم يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء ونسيان التوتر الذي تعرَض له خلال اليوم. وهنالك الكثير من العادات الفعالة التي يمكن اتباعها قبل النوم مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو ممارسة هواية ما، وغيرها. والسعي وراء أي شيء يوفر الراحة للجسم والعقل.
وفي حال تطلبت الحالة مراجعة الطبيب، فمن الضروري مراجعة أخصائي العلاج السريري لتحديد الأسباب ومعالجتها بالشكل الذي يتيح الحصول على قسط كاف من النوم، الأمر الذي يستحقه الجميع.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com