«التستوستيرون» من أهم هرمونات الذكورة، ومن الطبيعي أن ينخفض مستواه مع تقدم العمر، ولكن بالرغم من ذلك فهناك عدة خطوات يمكن اتباعها لإبطاء عملية انخفاضه أو عكسها.
يواجه بعض الرجال نقص هرمون التستوستيرون أو هرمون الذكورة كما يعرف، وينصح الأطباء الرجال بضرورة إجراء الفحوصات اللازمة عند ملاحظة الأعراض لتعويض انخفاض التستوستيرون قبل أن يؤدي لحدوث مضاعفات خطيرة.
هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الأساسي المسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية في جسم الرجل. يُفرز هذا الهرمون بشكل رئيسي من الخصيتين، كما تنتج الغدد الكظرية كميات صغيرة منه. يلعب التستوستيرون دورًا رئيسيًا في تطوير الصفات الذكورية مثل نمو العضلات، كثافة العظام، نمو شعر الوجه والجسم، وتنظيم الرغبة الجنسية. بالإضافة إلى ذلك، يساهم في تحسين المزاج والطاقة ومستويات التحفيز العقلي.
ويشرح الدكتور غريغوري بروديريك طبيب مسالك بولية في دورية (Mayo Clinic) الشهيرة في الولايات المتحدة الأمريكية في بحث طبي كيف يمكن أن يؤثر نقص هرمون التستوستيرون على صحة الرجال.
ويوضح بروديريك أن مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض مع تقدم العمر؛ فبدءا من سن الأربعين تبدأ مستويات التستوستيرون بالانخفاض تدريجيا.
وتظهر أعراض نقص هذا الهرمون بتغييرات ملحوظة مثل الشعور بالإرهاق، وانخفاض القدرة على التحمل، والاكتئاب الخفيف في كثير من الأحيان. وفي حالات نادرة، ترتبط مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة بالعقم، وفق الدكتوربرودريك وبحسب ما نشره موقع (هايل براكسيس) الألماني.
يتم اكتشاف نقص هرمون التستوستيرون عند الرجال، عبر إجراء تحليل الدم الذي يساعد على تحديد نسبته فى الدم.
أهمية هرمون التستوستيرون للرجل
1. تعزيز بناء العضلات وقوتها.
2. تحسين كثافة العظام.
3. تعزيز الرغبة الجنسية والخصوبة.
4. دعم صحة القلب والدورة الدموية.
5. تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب والتوتر.
6. زيادة مستويات الطاقة والنشاط البدني والعقلي.
علامات نقص هرمون الذكورة للرجال
1- الإفراط في الكافيين
إذا كنت تشعر بحاجة مستمرة لتناول مصادر الكافيين، مثل القهوة، للحفاظ على طاقة جسمك، فهذا دليل على انخفاض مستويات هرون التستوستيرون.
2- سرعة الانفعال
إذا كنت سريع الانفعال، فهذا مؤشر على نقص هرمون الذكورة، لأن انخفاض التستوستيرون يؤثر سلبًا على المواد الكيميائية المسئولة عن تنظيم الحالة المزاجية، مثل الدوبامين والسيروتونين.
3- جفاف البشرة والشعر
لانخفاض هرمون التستوستيرون تأثيرات سلبية على صحة البشرة والشعر، حيث يجعلهما نقص هرمون الذكورة أكثر عرضة للإصابة بالجفاف.
4- تساقط الشعر
نقص هرمون الذكورة لا يسبب جفاف الشعر فقط، بل يعرضه أيضًا لخطر التساقط، لأن انخفاض التستوستيرون يجعل البصيلات ضعيفة.
5- آلام المفاصل
ليس بالضرورة أن تكون آلام المفاصل ناتجة عن إصابتها بالالتهاب، بل يمكن الشعور بها أيضًا، عندما تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بالجسم.
قد يهمك أيضًا: للرجال- 6 عادات خاطئة تخفض هرمون التستوستيرون
6- التثدي
تضخم الثديين لدى الرجال من علامات نقص هرمون الذكورة، لأن انخفاض التستوستيرون يؤدي إلى زيادة حجم الأنسجة الدهنية حول منطقة الصدر.
7- اضطرابات النوم
نقص هرمون الذكورة يجعل الرجال يعانون من الأرق أو يتسبب في شعورهم بالإرهاق رغم الحصول على القسط الكافي من النوم ليلًا.
8- زيادة الوزن وفقدان العضلات
يسبب انخفاض هرمون الذكورة السمنة للرجال، لأن نقص التستوستيرون يتسبب في زيادة الدهون بالجسم، خاصةً في منطقة البطن، بالإضافة إلى فقدان القوة العضلية.
9- ضعف المناعة
تتراجع قدرة الجهاز المناعي لدى الرجال على مكافحة الفيروسات والبكتيريا عند انخفاض هرمون التستوستيرون، مما يجعلهم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى بشكل متكرر.
10- انخفاض الرغبة الجنسية
يواجه الرجال الذين يعانون من نقص هرمون الذكورة صعوبة كبيرة في ممارسة العلاقة الحميمة، نتيجة لانخفاض الرغبة الجنسية وضعف الانتصاب.
الأطعمة ترفع هرمون التستوستيرون
1. البيض: مصدر غني بفيتامين D والبروتينات الضرورية لإنتاج التستوستيرون.
2. اللحم الأحمر: يحتوي على الزنك، وهو معدن أساسي لزيادة مستويات التستوستيرون.
3. الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، التي توفر الأحماض الدهنية أوميغا-3 الداعمة لإنتاج الهرمون وينصح خبراء التغذية بالاعتدال في تناول الأوميجا 3.
4. المكسرات: مثل الجوز واللوز، الغنية بالدهون الصحية.
5. الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز إنتاج الهرمون.
6. الثوم: يحتوي على مركب الأليسين، الذي يقلل من هرمون الكورتيزول ويحفز إنتاج التستوستيرون.
7. الرمان: يعزز مستويات التستوستيرون ويحسن تدفق الدم.
الأعشاب و المكملات الغذائية التي ترفع هرمون التستوستيرون
1. فيتامين D: يساعد في تنظيم إنتاج التستوستيرون.
2. الزنك: تناول 50 ملليجرامًا منه مرة أو مرتين يوميًا لمدة شهر على الأقل قد يضاعف مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.
3. المغنيسيوم: ضروري للحفاظ على مستويات التستوستيرون.
4. الأشواجندا: عشبة طبية تزيد من مستويات التستوستيرون وتقلل من التوتر ومكملات الأشواجاندا تلعب دورًا كبيرًا في علاج نقص التستوستيرون لدى الرجال، بفضل قدرتها على تقليل هرمون الكورتيزول، الذي ترتبط مستوياته العالية بانخفاض هرمون الذكورة ، ومع ذلك قد تسبب مكملات الأشواجاندا بعض الآثار الجانبية، مثل النعاس واضطرابات المعدة.
وكشفت بعض التقارير الطبية عن وجود علاقة بينها وبين زيادة خطر الإصابة بتليف الكبد. كما يحظر تناولها قبل العمليات الجراحية.
5.الجنسنج : أظهرت إحدى التجارب السريرية أن تناول 3 جرامًا من مكملات الجنسنج لمدة 4 أسابيع يوميًا ساهم في زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 5%. والجدير بالذكر أن مكملات الجنسنج قد تعرض الرجال لارتفاع ضغط الدم والأرق والصداع، بالإضافة إلى أنها قد تتداخل مع فعالية بعض الأدوية، أبرزها:
– الوارفارين: تقلل مفعولها بالجسم.
– المهدئات: تزيد مغعولها بالجسم.
6.الأرجينين : يساعد حمض الأرجينين على إنتاج أكسيد النيتريك بالجسم، الذي يساهم في تعزيز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى الخصيتين، مما يحفزها على إفراز هرمون التستوستيرون.
ويساعد تناول حمض الأرجينين بجرعة تتراوح بين 1500 و500 ملليجرام يوميًا على تحسين الانتصاب وزيادة هرمون الذكورة لدى الرجال. ويرجى العلم أن بعض الدراسات أشارت إلى أن الاستخدام طويل الأمد لحمض الأرجينين قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الكلى لذا يجب توخي الحذر عند تناوله ويجب استشارة الطبيب.
7. حمض الأسبارتيك: يحفز إنتاج الهرمون من الغدد التناسلية.
8. الحلبة: تحتوي على مركبات تزيد من إنتاج التستوستيرون.
9. الزنجبيل: يساعد في زيادة مستويات الهرمون وتحسين صحة الخصوبة.
10. الماكا: عشبة تعزز الرغبة الجنسية وتدعم الصحة الهرمونية.
الأطعمة التي تخفض هرمون التستوستيرون
1. منتجات الصويا
يلجأ معظم الرجال الذين يتبعون نظام غذائي أو يتناولون أكل صحي إلى منتجات الصويا مثل فول الصويا والتوفو وحليب الصويا، إلا أن منتجات الصويا تحتوي على مركبات فيتويستروغنز، وهذه المركبات تشبه هرمون الأنوثة الأستروجين وتعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها هذا الهرمون في الجسم.
وتبدو علاقة منتجات الصويا بمستويات هرمون التستوستيرون غامضة، إلا أن بعض الدراسات وجدت أن منتجات الصويا تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الأستروجين.
2. منتجات الألبان
يتناول بعض الرجال كل يوم صباحًا قارورة من اللبن؛ لتقوية العضلات، ويتضمن النظام الغذائي لمعظم الرجال منتجات الألبان، إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن لبن الحليب البقري خاصة يقلل من هرمون التستوستيرون في الدم، ويرجع بعض خبراء التغذئية ذلك إلى أن الأبقار تتناول علف يحتوي على فول الصويا.
3-الكحول
رغم وجود بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول كمية قليلة من الكحول يؤدي إلى ارتفاع مستويات التستوستيرون، إلا أن المكتبة الأمريكية للطب نشرت دراسة تفيد بأن تناول الكحوليات بصورة منتظمة ولفترة طويلة يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.
4-النعناع
كانت المفاجأة أن النعناع ضمن أحد الأطعمة التي تقلل من التستوستيرون، نظرًا لأنه يحتوي على المنثول وهو مادة تعمل كمهدئ وفي نفس الوقت تقلل من مستوى هرمون الذكورة، إلا أن النعناع يعتمد كمعالج لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند النساء في الطب التكميلي والبديل.
5-الحلوى والمعجنات
نشرت مجلة ” Nutrients” دراسة عن علاقة تناول الحلوى والمعجنات بهرمون التستوستيرون، لدى الرجال في تايوان، وكشفت الدراسة عن نقص هرمون الذكورة لدى الرجال بعد تناول الحلوى، وتُرجع الدراسة ذلك بسبب زيادة الدهون غير المشبعة في الحلوى والمعجنات والتي تؤدي إلى قلة الكتل العضلية ونقص هرمون التستوستيرون و تؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين وتقليل إنتاج التستوستيرون.
6-الإفراط في تناول الدهون غير المشبعة و الأوميجا 3
يحرص الرجال على تناول الأوميجا 3 بكثرة، إلا أن دراسة نشرتها مجلة ” Asian Journal of Andrology”، تكشف فيها أن الإفراط في تناول أحماض الأوميجا 3 يقلل من حجم الخصية ويقضي على هرمون التستوستيرون في الجسم، وينصح خبراء التغذية بالاعتدال في تناول الأوميجا 3.
وللدهون غير المشبعة مثل الزيوت المهدرجة أثر سلبي على مستويات هرمون الذكورة في الجسم، ووجدت الدراسة المنشورة أن الذكور الأصحاء الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون لا يتناولون طعام يحتوي على الدهون.
7. المشروبات الغازية: قد تساهم في تقليل مستويات الهرمون.
خبير تغذية يحذر الرجال: هذه البذور تخفض هرمون التستوستيرون
لا خلاف على القيمة الغذائية العالية التي تتميز بها بذور الكتان، ولكن يجب على الرجال توخي الحذر عند تناولها، لأنها قد تؤثر سلبًا على صحتهم الجنسية، حسبما ذكر الدكتور بهاء ناجي، استشاري التغذية العلاجية.
وأضاف ناجي أن بذور الكتان تحتوي على عناصر غذائية في غاية الأهمية لصحة الرجال، مثل الألياف الغذائية وأحماض أوميجا 3 ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، أوصى استشاري التغذية العلاجية الرجال بتناول بذور الكتان باعتدال، لأن الإفراط فيها يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الذكورة “التستوستيرون” بالجسم، مما يضر بالصحة الجنسية.
وأوضح أن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من مركبات الليغنان، مضيفًا: “إذا ارتفعت نسبتها في الجسم، ينخفض هرمون التستوستيرون”.
واختتم ناجي حديثه بالإشارة إلى أن الاعتدال في تناول بذور الكتان يساعد الرجال على الاستفادة من قيمتها الغذائية دون الإخلال بتوازن هرمون الذكورة، موضحًا أن من فوائدها:
– علاج الإمساك، لأن أليافها الغذائية تحسن حركة الأمعاء وتسهل عمليتي الهضم والإخراج.
– تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأن أحماض أوميجا 3 المتوفرة بها تخفض الكوليسترول الضار بالدم.
– فقدان الوزن، لأن أليافها الغذائية تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، مما يقلل السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
إجراءات بسيطة تعزز هرمون التستوستيرون
إليك أفضل طرق طبيعية لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق اتباع أسلوب حياة يحسن الصحة العامة، ومنها:
1- الحصول على كمية كافية من النوم
يمكن أن يؤثر نقص النوم على مستويات الهرمونات والكيماويات التي يحتاجها الجسم للقيام بوظيفته بما في ذلك التستوستيرون.
وبالفعل أثبتت دراسة من جامعة شيكاغو أن هرمون التستوستيرون ينخفض عند الرجال الذين لا يحصلون على كمية كافية من النوم، ولذا يُنصح بالنوم من 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة، وعلى أي شخص يعاني من مشكلة تمنعه من الحصول على نوم جيد التحدث مع الطبيب.
2- الحفاظ على نظام غذائي متوازن
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام بشكل صحي أمر لازم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة، ووفقا لتقرير في مجلة «Neurounflammation»، فمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة وزيادة الوزن يمكن أن تساهم في إصابة الشخص بمشكلات التهابية وضعف الوظيفة العصبية.
ولذا، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، أي يحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، ما يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات في الجسم.
3- فقدان الوزن
أثبتت الأبحاث السابقة أن الرجال الذين لديهم زيادة في الوزن لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، وكذلك أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانوا من السمنة في الأعمار 14-20 لديهم نسبة تستوستيرون أقل بنسبة 50% مقارنة بمن لا يعانوا من زيادة الوزن.
4- الحفاظ على النشاط
وجدت دراسة نُشرت في مجلة «European Journal of Applied Physiology»، أنه كلما ازداد نشاط الشخص، ازداد مستوى التستوستيرون لديه.
كما تعتقد دراسة أخرى أن زيادة النشاط البدني كان تأثيره على تحسين مستويات التستوستيرون أفضل من تأثير فقدان الوزن، ومع ذلك لا يُنصح بالإفراط في النشاط لأن مستويات النشاط المرتفعة ربما تسبب خفض هرمون التستوستيرون أيضا.
5- خفض الضغط العصبي
يمكن أن يؤدي الضغط العصبي المزمن لكثير من المشكلات بالجسم، وذلك لأنه يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول المسئول عن ضبط كثير من عمليات الجسم بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
كما اكتشفت دراسة أُجريت عام 2016 أن تعرض الرجل لأحداث مجهدة يساهم في حدوث تغييرات في مستويات التستوستيرون لديه.
6- الفيتامينات والمكملات الغذائية
أثبتت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين «D» ربما تحسن من نقصانه وتساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
وفقا للموقع، فالجلوس بالشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميا يمكن أن يحافظ أيضًا على مستويات الهرمون، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين «D» مثل السلمون، الأسماك الدهنية، وغيرها من الأطعمة.
كما أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد على إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى مستواه الطبيعي إذا كان سبب الانخفاض هو نقص المغنيسيوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات الداكنة.
باختصار، الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون يعتمد على التغذية السليمة، ممارسة الرياضة، تقليل التوتر، وتجنب العادات الضارة. يمكن أن تلعب المكملات الغذائية والأعشاب الطبيعية دورًا مساعدًا في تعزيز إنتاج الهرمون بشكل طبيعي، مما ينعكس إيجابيًا على صحة الرجل العامة.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
