تُعد أمراض القلب والأوعية الدموية من أبرز أسباب الوفاة حول العالم، وترتبط عوامل خطر عديدة بها بنمط الحياة، من بينها النظام الغذائي غير الصحي، وزيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، واضطراب مستويات الدهون في الدم.
وتؤكد الأدلة الطبية أن اتباع نمط غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يسهم في خفض عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، إلى جانب النشاط البدني والامتناع عن التدخين وغيرها من الإجراءات الوقائية.
ولا يتعلق الأمر باتباع حمية غذائية صارمة أو حرمان الجسم من مجموعات غذائية كاملة، وإنما بإجراء تغييرات مستمرة في نوعية الأطعمة وكمياتها، مع التركيز على الأغذية الكاملة أو قليلة التصنيع، وتقليل الملح والسكريات والدهون غير الصحية.
الإكثار من الخضروات والفواكه
تمثل الخضروات والفواكه أحد أهم مكونات النظام الغذائي الداعم لصحة القلب، إذ توفر الألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة من المركبات النباتية المفيدة.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، خاصة عندما تأتي ضمن نمط غذائي متوازن منخفض الملح والسكريات والدهون غير الصحية.
لذلك، يمكن جعل الخضروات جزءاً أساسياً من الوجبات اليومية، مع تنويع أنواع الفواكه والخضروات بدلاً من الاعتماد على نوع واحد باستمرار.
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
يُفضل اختيار الأطعمة المصنوعة أساساً من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني، بدلاً من الاعتماد بصورة أكبر على الحبوب المكررة.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الكربوهيدرات ينبغي أن تأتي بصورة أساسية من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات، كما أن الحبوب الكاملة تعد مصدراً مهماً للألياف الغذائية.
وتؤكد جمعية القلب الأمريكية أن اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة يأتي ضمن السمات الأساسية للنمط الغذائي الصحي للقلب.
اجعل البقوليات والمصادر النباتية للبروتين جزءاً من نظامك الغذائي
العدس والفاصوليا والحمص وغيرها من البقوليات توفر البروتين والألياف، ويمكن أن تكون جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن.
وتشير التوصيات الحديثة إلى أهمية اختيار مصادر متنوعة وصحية للبروتين، مع إمكانية زيادة الاعتماد على مصادر البروتين النباتية، خاصة عند تقليل استهلاك اللحوم الحمراء.
ومن الخيارات المناسبة أيضاً المكسرات غير المملحة والأسماك، ضمن نظام غذائي متوازن وبكميات تتناسب مع الاحتياجات اليومية.
استبدل الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
ليست كل الدهون متساوية من الناحية الصحية. فالإكثار من الدهون المشبعة يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وهو ما يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية باستبدال مصادر الدهون المشبعة بمصادر الدهون غير المشبعة، مثل الدهون الموجودة في بعض الزيوت النباتية والمكسرات والأسماك، كجزء من نمط غذائي صحي للقلب.
وتشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة الزبدة، وبعض منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم الدهنية، إضافة إلى بعض الزيوت الاستوائية.
كما توصي منظمة الصحة العالمية بتقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة، واستبدالها بالدهون غير المشبعة. وتؤكد بشكل خاص أن الدهون المتحولة المنتجة صناعياً لا تُعد جزءاً من النظام الغذائي الصحي وينبغي تجنبها.
قلل الملح.. واحذر الصوديوم المخفي
يُعد الإفراط في تناول الصوديوم أحد العوامل الغذائية المهمة المرتبطة بارتفاع ضغط الدم، والذي يمثل بدوره أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بألا يتجاوز استهلاك البالغين 5 غرامات من الملح يومياً، أي ما يعادل أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يومياً.
ولا يأتي الصوديوم فقط من ملح الطعام المضاف إلى الوجبات؛ فقد يوجد بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة المصنعة، واللحوم المصنعة، والوجبات الجاهزة، والوجبات الخفيفة المالحة، وبعض أنواع الصلصات والتوابل.
لذلك، فإن قراءة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات الأقل في الصوديوم يمكن أن تكون وسيلة عملية لتقليل استهلاكه.
خفف السكريات المضافة والمشروبات المحلاة
الإفراط في تناول السكريات الحرة، خصوصاً من خلال المشروبات المحلاة والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر، قد يسهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية وزيادة الوزن، وهما من العوامل التي يمكن أن تؤثر سلباً في صحة القلب.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بالحد من السكريات الحرة، كما تشير إلى أن استبدال الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه الطازجة وتقليل المشروبات الغنية بالسكريات يمكن أن يساعد في تحسين جودة النظام الغذائي.
قلل اللحوم المصنعة والأطعمة شديدة التصنيع
من العادات الغذائية المفيدة لصحة القلب تقليل الاعتماد على الأطعمة شديدة التصنيع، والتي غالباً ما تحتوي على مستويات مرتفعة من الصوديوم أو السكريات أو الدهون غير الصحية.
وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من الأغذية عالية التصنيع ترتبط بحصائل صحية سلبية، خصوصاً عندما تكون هذه الأغذية غنية بالملح أو السكر أو الدهون غير الصحية.
كما يُنصح بالحد من اللحوم المصنعة، مع اختيار مصادر بروتين أكثر صحة، مثل البقوليات والأسماك والمكسرات، وإدخال اللحوم الخالية من الدهون ضمن نظام غذائي متوازن عند تناولها.
اختر الطعام الأقل تصنيعاً
من القواعد البسيطة التي يمكن تطبيقها يومياً: اجعل معظم طعامك قريباً من صورته الطبيعية أو قليل التصنيع.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بأن يعتمد النمط الغذائي الصحي للقلب على الأغذية قليلة التصنيع، مع تقليل الأطعمة شديدة التصنيع.
وهذا يعني زيادة الاعتماد على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ومصادر البروتين الصحية، بدلاً من الاعتماد المتكرر على الوجبات الجاهزة والأطعمة المعبأة الغنية بالملح أو السكر أو الدهون غير الصحية.
لا يتعلق الأمر بطعام واحد.. بل بالنمط الغذائي بالكامل
ويشدد الخبراء على أن حماية القلب لا تعتمد على تناول طعام واحد “سحري”، وإنما على النمط الغذائي ككل. فالنظام الغذائي الصحي للقلب يجمع بين الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية والدهون غير المشبعة، مع الحد من الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة والأطعمة شديدة التصنيع.
كما أن الحفاظ على وزن صحي من خلال تحقيق التوازن بين كمية الطاقة المتناولة والمستهلكة يمثل أحد عناصر النمط الغذائي الداعم لصحة القلب.
خلاصة
قد تبدأ حماية القلب من تفاصيل صغيرة تتكرر يومياً: إضافة المزيد من الخضروات إلى الوجبات، اختيار الحبوب الكاملة، تناول البقوليات والمكسرات، اختيار الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، تقليل الملح والسكريات، والحد من الأطعمة شديدة التصنيع.
وتظل هذه العادات جزءاً من منظومة أوسع للوقاية من أمراض القلب تشمل النشاط البدني المنتظم، والامتناع عن التدخين، والحفاظ على وزن صحي، ومتابعة عوامل الخطر مثل ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الدهون، مع الحصول على المشورة الطبية عند الحاجة.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
