يرى الباحثون أن تذبذب مواعيد النوم قد يُخلّ بتوازن الساعة البيولوجية، مما يحرم القلب من فترات الراحة المثلى خلال الليل، وهو ما قد يزيد من احتمالات تعرضه للإجهاد على المدى الطويل.
كما يُعد الإجهاد المزمن من الروابط المهمة بين النوم وصحة القلب، إذ إن العوامل الحياتية الضاغطة مثل ضغط العمل، والتوتر النفسي، والإرهاق تؤثر سلباً في جودة النوم ومدته وانتظامه، وفي الوقت نفسه تُعد من العوامل المعروفة بتأثيرها الضار على صحة القلب.
ورغم أن النوم لا يُصنَّف كأنه نشاط بدني يُدرّب القلب، فإنه يُسهم في تنظيم وظائفه وحمايته من المخاطر. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن العادات المرتبطة بموعد النوم قد تكون عاملاً حاسماً في تقليل أو زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وفقاً لما ذكرته صحيفة «نيويورك بوست».
وقد توصل باحثون فنلنديون، خلال دراسة تناولت عادات النوم، إلى أن الالتزام بموعد ثابت للنوم كل ليلة يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة، حتى في الحالات التي لا تكون فيها مدة النوم كافية أو جودته مثالية.
وفي ظل إصابة ملايين الأشخاص حول العالم بأمراض القلب، التي تُعد السبب الأول للوفاة بين البالغين، تزداد أهمية البحث عن تغييرات بسيطة وفعالة في نمط الحياة يمكن أن تُسهم في الوقاية من هذه الأمراض وتقليل مخاطرها.
تفاصيل الدراسة ونتائجها
قام الباحثون بتتبع أنماط النوم لدى أكثر من 3 آلاف شخص بالغ من متوسطي العمر في فنلندا، وذلك على مدار نحو عشر سنوات، باستخدام أجهزة قابلة للارتداء تقيس النوم ومؤشرات حيوية أخرى.
وأظهرت النتائج أن انتظام ثلاثة عوامل رئيسية هي وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، ونقطة منتصف النوم (أي الوقت الواقع في منتصف الفترة بين النوم والاستيقاظ) يمكن أن يكون مؤشراً مهماً للتنبؤ بمشكلات القلب في المستقبل.
بالنسبة للأشخاص الذين تقل مدة نومهم عن ثماني ساعات في المتوسط، تبيّن أن عدم انتظام مواعيد النوم وتذبذب أوقات منتصف النوم يُعدان من عوامل الخطر البارزة للإصابة بأمراض القلب.
في المقابل، أظهرت النتائج أن الحصول على أكثر من ثماني ساعات من النوم ليلاً قد يُسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بغض النظر عن توقيت النوم أو نقطة منتصفه.
أهمية التوازن في مدة النوم
على الرغم من ذلك، فإن تحقيق التوازن في عدد ساعات النوم يظل أمراً ضرورياً، إذ تشير دراسات أخرى إلى أن الإفراط في النوم قد يرتبط بظهور مشكلات أيضية، مثل داء السكري، مما يُبرز أهمية الاعتدال في هذا الجانب.
وأوضحت الباحثة لورا ناوها، المؤلفة الرئيسية للدراسة، في تصريحات لموقع «ساينس أليرت»، أن دراسات سابقة ربطت بالفعل بين عدم انتظام أنماط النوم وزيادة المخاطر الصحية للقلب، غير أن هذه الدراسة تُعد الأولى من نوعها التي تُحلل بشكل منفصل تأثير كل من وقت النوم، ووقت الاستيقاظ، ونقطة منتصف النوم، وتبحث في ارتباط كل منها بشكل مستقل بأمراض القلب الخطيرة.
وأضافت أن نتائج الدراسة تشير إلى أن انتظام وقت النوم تحديداً قد يكون العامل الأهم لصحة القلب، لأنه يعكس مدى استقرار إيقاع الحياة اليومية وانتظامها.
دور الساعة البيولوجية في صحة القلب
تُبرز هذه النتائج الدور الحيوي للساعة البيولوجية للجسم، وهي نظام داخلي يعمل على مدار 24 ساعة لتنظيم كثير من العمليات الحيوية، بما في ذلك إفراز الهرمونات ووظائف الأعضاء. وتُعد هذه الساعة عاملاً أساسياً في الوقاية من طيف واسع من الأمراض، بدءاً من الاضطرابات الأيضية ووصولاً إلى الخرف، إضافة إلى أمراض القلب.
وتدعم هذه الدراسة الفرضية القائلة إن أي اضطراب في هذا الإيقاع الحيوي قد يؤدي إلى اختلال في توازن أجهزة الجسم، وهو ما قد ينعكس سلباً على صحة القلب.
كيف تحدد مدة النوم المثالية لجسمك؟
ينصح معظم خبراء النوم البالغين بالنوم ما بين سبع وتسع ساعات يومياً للحفاظ على صحتهم وراحتهم النفسية. وتحذر الدراسات من أن النوم لأقل من سبع ساعات يومياً قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية المصاحبة للحرمان من النوم.
إلا أن الدكتور توني كانينغهام، اختصاصي علم النفس السريري ومدير مركز النوم والإدراك في بوسطن، قال إن الحصول على العدد «الصحيح» من ساعات النوم ليس بهذه البساطة، مشيراً إلى أن هناك عوامل تؤثر على مدة النوم المثالية لكل شخص.
وفي مقابلة مع شبكة «سي إن إن» الأميركية، قال كانينغهام: «يميل الكثير من الناس إلى التركيز على عدد ساعات النوم التي يحصلون عليها، لكنهم يهملون جودة نومهم، التي قد تكون أكثر أهمية من مدة النوم».
وأضاف: «هناك أمران مختلفان يحدثان في أجسامنا يُحددان نوع النوم الذي نحصل عليه وجودته، وهما ضغط النوم وإيقاعات الساعة البيولوجية».
وضغط النوم أو دافع النوم هو الشعور بالحاجة الفسيولوجية المتزايدة للنوم، وهو يتزايد كلما طالت فترة استيقاظك.
ويقول كانينغهام: «الأمر أشبه بتناول الطعام. كلما طالت مدة عدم تناولك الطعام، زاد شعورك بالجوع. وللحصول على نوم هانئ، عليك الذهاب إلى السرير عندما يكون ضغط النوم قد تراكم لديك».
أما الساعة البيولوجية الداخلية لجسمك (إيقاعك اليومي) فهي نظام توقيت داخلي طبيعي في الجسم مدته 24 ساعة، يدير وظائف حيوية مثل النوم واليقظة.
ويقول كانينغهام: «يمكن أن يتقلب إيقاع الساعة البيولوجية، فيُرسل إما إشارات تُعزز النوم أو إشارات تُعزز الاستيقاظ على مدار اليوم. لذا، إذا سهرتَ طوال الليل، وشعرتَ بنشاطٍ أكبر في منتصفه، وشعرتَ بتعبٍ أقل، فهذا يعني أن إيقاعك اليومي بدأ بالنشاط في ذلك التوقيت».
ويضيف: «لتحسين جودة النوم، يجب أن يتعاون ضغط النوم لديك مع إيقاعك اليومي. هذا يعني أن أي تغييرات مفاجئة أو جدول نوم غير منتظم يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم ويُقلل من جودته».
ولفت إلى أن إحدى طرق تحسين جودة النوم «هي البدء بالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، فقد يكون ذلك أكثر تأثيراً من الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل يوم، لأنه ليس من الجيد دائماً الذهاب إلى الفراش إذا لم تشعر بالنعاس بعد»، بحسب قوله.
وأكد أنه بمجرد أن يكون لديك جدول أو روتين نوم عام، سيبدأ جسمك تلقائياً في البحث عن وقت نومه الأمثل.
ما عدد ساعات النوم الذي يحتاج إليه جسمك؟
يقول كانينغهام: «لا حرج في نصح الناس بالحصول على متوسط سبع إلى تسع ساعات من النوم، ولكن من المهم تذكر أن هذا النطاق هو المتوسط».
ويضيف: «هذا لا يعني أن كل شخص على هذا الكوكب يحتاج إلى ثماني ساعات من النوم. هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون حقاً إلى خمس أو ست ساعات فقط، فتركيبتهم البيولوجية والفسيولوجية تسمح لهم فقط بالحصول على خمس إلى ست ساعات من النوم في أفضل حالاتهم. في حين أن هناك أيضاً أشخاص يحتاجون إلى تسع أو عشر أو إحدى عشرة ساعة من النوم كل ليلة».
وأكد كانينغهام أنه لتحديد مقدار النوم الذي تحتاج إليه، يمكنك القيام بأمرين: الذهاب للنوم حين تشعر بالنعاس وليس التعب وعدم ضبط المنبه.
وأوضح قائلاً: «يجب أن تذهب إلى النوم عندما تشعر بالنعاس، وليس التعب فقط. إذا ذهبت إلى السرير ولم تستطع النوم خلال 20 إلى 30 دقيقة، فمن المرجح أنك لم تكتسب ما يكفي من ضغط النوم. وفي هذه الحالة، من الأفضل ممارسة بعض الأنشطة الأقل إثارة، مثل الاستحمام أو التأمل مع إضاءة خافتة، حتى تبدأ بالشعور بالنعاس».
وأضاف: «لا تضبط المنبه وانتظر حتى تستيقظ بشكل طبيعي من دونه. في اليومين الأولين من هذا النظام، من المرجح أن تنام لفترة أطول من المعتاد. لذا، إذا سمحت لنفسك بالذهاب إلى الفراش في منتصف الليل، فلا تتعجب إن وجدت أنك تنام حتى الساعة العاشرة أو الحادية عشرة صباحاً في اليومين الأولين، حيث يقوم الجسم وقتها بتعويض ضغوط النوم التي تعرض لها في أيام حرم فيها من النوم الكافي».
وتابع: «لكن، بعد تلك الأيام القليلة الأولى من التعويض، عندما تستيقظ لمدة ثلاثة أو أربعة أيام متتالية في الوقت نفسه تقريباً دون منبه، فستتمكن من تحديد توقيت نومك واستيقاظك المثاليين، ومدة النوم التي يحتاج إليها جسمك».
ستة أعشاب يمكنك استخدامها بدلاً من تناول الميلاتونين لتحسين النوم
يلجأ كثيرون إلى مكملات الميلاتونين لتحسين نومهم، ولكن توجد خيارات أخرى. تشير الأبحاث إلى أن كثيراً من الأعشاب يُساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. تعمل هذه الأعشاب عن طريق التأثير على حمض غاما – أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو ناقل عصبي يُهدئ الجهاز العصبي ويُسهّل النوم.
وفيما يلى نستعرض أبرز الأعشاب التي تساعد علي الاسترخاء والنوم، وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعني بالصحة.
الناردين
الناردين (Valeriana officinalis) نبات مُزهر موطنه أوروبا وآسيا، وقد استُخدم لقرون لعلاج الأرق والتوتر والقلق. وقد يُساعد الناردين على تعزيز الاسترخاء وتحسين النوم، عن طريق زيادة مستويات «GABA» في الدماغ.
وتشير الأبحاث إلى أن الناردين يُعطي أفضل النتائج عند تناوله بانتظام لمدة أسبوع إلى أسبوعين. قد يُساعد على:
تقليل الوقت اللازم للنوم، تعزيز نوم عميق ومريح، وزيادة مدة النوم الإجمالية، والشعور بمزيد من الانتعاش عند الاستيقاظ. يتحمل معظم الناس نبات الناردين جيداً، ولكن قد يُعاني البعض من آثار جانبية خفيفة، مثل الصداع أو اضطراب المعدة أو الأحلام الواضحة.
البابونج
وهو عشبة مزهرة تُستخدم كعلاج مهدئ منذ قرون. ويحتوي البابونج
على الأبيجينين، وهو مضاد للأكسدة يرتبط بمستقبلات «GABA» في الدماغ. قد يُعزز هذا التفاعل تهدئة خفيفة، مما يُساعد على استرخاء الجسم وتسهيل النوم.
تشير الدراسات إلى أن البابونج قد يُساعد في: تقليل الوقت اللازم للنوم، تحسين جودة النوم بشكل عام، وتقليل الاستيقاظ الليلي وتخفيف القلق الذي قد يُؤثر على النوم.
يُعد البابونج آمناً لمعظم الناس. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه نباتات الفصيلة النجمية، مثل الرجيد، وعباد الشمس، والخرشوف، فتوخَّ الحذر عند تناول البابونج.
الخزامى (اللافندر)
يُعرف الخزامى (Lavandula angustifolia) برائحته المهدئة، وقد يُساعد على تحسين جودة النوم، من خلال تعزيز الاسترخاء وتخفيف الأرق. وعلى عكس العديد من الأعشاب، لا يُشترط تناول الخزامى للاستفادة من فوائده.
تركز العديد من الدراسات على العلاج بالخزامى، الذي يتضمن استنشاق زيت الخزامى العطري لخلق بيئة نوم هادئة.
يتوفر الخزامى بأشكال مختلفة، منها:
الزيت العطري (المستخدم في أجهزة نشر الروائح العطرية أو معطرات الأقمشة)، والكبسولات الفموية، وشاي الأعشاب. تشير الأبحاث إلى أن استنشاق زيت الخزامى العطري قبل النوم قد يزيد من مرحلة النوم العميق، وهي أعمق مراحل النوم. يُمكن أن يُساهم استخدام العلاج العطري باللافندر، إلى جانب عادات النوم الصحية، في تحسين جودة النوم بشكل عام.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات اللافندر الفموية قد تُخفف القلق من خلال التأثير على السيروتونين والمواد الكيميائية المُهدئة في الدماغ، مما يُقلل من التوتر والأفكار المُتسارعة التي تُؤثر سلباً على النوم.
يُعتبر اللافندر عموماً جيد التحمل. ويُعدّ استنشاقه أو استخدامه موضعياً آمناً لمعظم الناس. قد تُسبب المكملات الفموية أحياناً آثاراً جانبية هضمية خفيفة، مثل الغثيان أو الإسهال أو التجشؤ.
زهرة الآلام
هي نبتة متسلِّقة قد تساعد على تهدئة العقل المضطرب قبل النوم. تُستخدم عادة للمساعدة على الاسترخاء ودعم النوم. ومثل الأعشاب الأخرى المستخدمة للنوم، فإنها تعمل أيضاً عن طريق التأثير على حمض غاما – أمينوبيوتيريك (GABA)، مما يعزز الاسترخاء.
في دراسة صغيرة، تحسّن نوم الأشخاص الذين تناولوا شاي زهرة الآلام يومياً بعد أسبوع. ووجدت أبحاث أخرى أن مستخلص زهرة الآلام ساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المرتبط بالتوتر على النوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، والاستيقاظ بشكل أقل في الليل.
تشير الأبحاث إلى أن زهرة الآلام قد تحسن جودة النوم، وتخفف أعراض الأرق الخفيفة، وتخفف القلق الذي يعكر صفو النوم.
بلسم الليمون
عشبة من عائلة النعناع، قد تساعد على تحسين النوم وتخفيف الأرق. تشير الأبحاث إلى أنها قد تعمل عن طريق زيادة نشاط مسارات GABA في الدماغ، مما يدعم الاسترخاء ويسهل النوم.
تشير الأبحاث إلى أن بلسم الليمون قد يحسن جودة النوم بشكل عام، ويعمل على تقليل أعراض الأرق، وزيادة مدة النوم العميق والمريح. وجدت إحدى الدراسات السريرية أن مستخلصاً متخصصاً من بلسم الليمون ساعد البالغين فوق سن الخمسين على النوم بشكل أفضل وقلَّل أعراض الأرق. أفاد المشاركون الذين تناولوا المكمل الغذائي بتحسُّن عام في النوم وقضاء وقت أطول في النوم العميق.
تشير بعض الأدلة إلى أن بلسم الليمون قد يكون أكثر فعالية عند دمجه مع أعشاب مهدئة أخرى، مثل الناردين أو البابونج. يُعد بلسم الليمون بشكل عام جيد التحمل. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل الغثيان أو الدوار أو ألم المعدة.
الأشواغاندا
عشبة مُكيِّفة تُستخدم في الطب الأيورفيدي التقليدي. المُكيِّفات هي نباتات تُساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد. ولأن الإجهاد يُصعِّب النوم غالباً، فقد تُساعد الأشواغاندا على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل لمن يُعانون من صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه.
تشير الأبحاث إلى أن الأشواغاندا قد تُخفِض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الرئيسي. ارتفاع مستوى الكورتيزول قد يُؤثِر سلباً على النوم. تُظهر الدراسات السريرية أن مُستخلص جذر الأشواغاندا قد يُساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام، وتقليل الوقت اللازم للأشخاص الذين يُعانون من الأرق للنوم، وزيادة إجمالي وقت النوم، وتحسين كفاءة النوم (مدة النوم في السرير)، وتقليل مستويات التوتر والقلق. تُعتبر الأشواغاندا آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص عند تناولها بالكميات المُوصى بها. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة، مثل اضطراب المعدة أو الإسهال أو النعاس.
طرق أخرى لتحسين النوم
يمكن للأعشاب أن تساعدك على النوم، لكن عاداتك اليومية مهمة أيضاً. تساعد عادات النوم الجيدة على ضبط ساعتك البيولوجية وتسهل عليك الحصول على نوم مريح. تشمل بعض عادات النوم المفيدة ما يلي:
– حافظ على جدول نوم منتظم.
– ابتكر روتيناً مريحاً قبل النوم، مثل القراءة أو تمارين التمدد أو الاستحمام بماء دافئ.
– قلل من استخدام الشاشات لمدة تصل إلى ساعة قبل النوم.
– حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة.
– تجنب الكافيين والنيكوتين والوجبات الكبيرة قبل النوم مباشرة.
– مارس نشاطاً بدنياً منتظماً خلال النهار.
– تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم.
– حاول قضاء بعض الوقت في ضوء النهار الطبيعي، خصوصاً في الصباح، للمساعدة في ضبط دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
