الجلوس لفترات طويلة يضر بالصحة ويرفع خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب، السرطان، السكري، ارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الأوعية الدموية، بالإضافة إلى آلام الظهر والمفاصل وضعف العضلات.
لحسن الحظ، يمكن تقليل هذه المخاطر عن طريق أخذ فترات راحة منتظمة للحركة، واستخدام الفواصل الإعلانية للمشي أو القيام بتمارين خفيفة، واختيار الأنشطة البديلة مثل المشي مع الأصدقاء بدلًا من الجلوس معهم.
فالجسم، عند الجلوس، يستهلك طاقة أقل مقارنة بالوقوف أو الحركة.
يقضي كثير من الناس ساعات طوالاً جالسين، سواء خلف المكاتب أو على مقاود السيارات أو أمام الشاشات. وتكشف الأبحاث عن مخاطر صحية متزايدة ترتبط بالإفراط في الجلوس.
ثبت أن الجلوس المطوَّل مرتبط بزيادة احتمالية الإصابة بالسُّمنة. كما ثبت ارتباطه بمجموعة من الحالات تُعرف بمتلازمة الأيض. وتشمل هذه الحالات: ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع سكر الدم، وتراكم الدهون حول منطقة الخصر، وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
يبدو أن الجلوس المفرط عمومًا يرفع خطر الوفاة الناجمة عن أمراض القلب والسرطان.
حَلَّل باحثون نتائج 13 دراسة تناولت مدة الجلوس ومستوى النشاط البدني لدى أكثر من مليون شخص. ووجدوا أن من جلسوا أكثر من ثماني ساعات يوميًا دون أي نشاط بدني واجهوا خطر وفاة يعادل ما تسببه السُّمنة أو التدخين. غير أن ممارسة نشاط بدني هوائي معتدل الشدة مدة تتراوح بين 60 و 75 دقيقة يوميًا قد تعادل تأثيرات الجلوس المفرط.
أظهرت دراسات أخرى أن أثر الجلوس في خطر الوفاة يكاد يكون ضئيلاً لدى من يتمتعون بأعلى مستويات النشاط البدني.
عمومًا، فإن تقليل الجلوس وزيادة الحركة من العوامل التي تُسهم في تحسين الصحة العامة. ويمكنك البدء بأخذ استراحة قصيرة للوقوف كل 30 دقيقة أثناء الجلوس.
عشر أمور قد تصيبك إذا بقيت جالسًا طوال اليوم
قد يتراود لذهنك ما هي المشاكل الصحية الناتجة عن الجلوس لفترة طويلة؟ في الآتي توضيح لأبرز 10 أمور قد تصيبك إذا بقيت جالسًا طوال اليوم:
1. ضعف في القدمين وعضلات الأرداف
هذا أمر بديهي فما لا يتم استخدامه يتعطل ويذوي بسرعة وهي قاعدة تنطبق على عضلات النصف السفلي من الجسم، إن الجلوس دون حراك طوال اليوم يقلل من الضغط المفروض على عضلات النصف السفلي من الجسم ممّا يصيبها مع الوقت بضعف ووهن.
عندما تُصاب عضلات القدمين بضعف فإن هذا يقلل من قدرة الجسم على التوازن ويزيد من فرصة إصابتك بجروح وكدمات.
2. زيادة الوزن
تعد زيادة الوزن من أبرز 10 أمور قد تصيبك إذا بقيت جالسًا طوال اليوم حيث تساعد الحركة المستمرة على تحفيز إطلاق الجسم لجزيئات تساعد على حرق الدهون والسكريات التي يتناولها الشخص يوميًا.
لذا فإن الجلوس طوال اليوم يقلل من فرص إطلاقها في أماكن مثل المؤخرة ممّا يؤدي إلى اكتساب الوزن فيها، كما أن الجلوس لفترات طويلة يزيد من فرص الإصابة بمتلازمة الأيض ويزيد من فرص زيادة الدهون حول منطقة الخصر تحديدًا لدى الرجال.
3. إلحاق الضرر بالظهر والأرداف
قد يتسبب الجلوس الطويل بحدوث تقلص وقصر في العضلات القابضة للفخذ، كما أن اتخاذ وضعية جلوس خاطئة قد يؤذي الظهر كذلك وقد يتسبب في وضع ضغط زائد على الفقرات في العمود الفقري، ممّا قد يؤدي إلى تلف مبكر فيها ينتج عنه ألم مزمن في الظهر.
4. الأرق والاكتئاب
مع أن العلماء لم يتوصلوا بعد إلى الرابط المباشر بين الجلوس المطّول والإصابة بالأمراض النفسية، إلا أن إحدى الدراسات قد وجدت أن فرص الإصابة بالاكتئاب والأرق تزداد لدى الأشخاص الذين يميلون للجلوس فترات طويلة يوميًا.
ربما يكون السبب في ذلك هو غياب التأثير الإيجابي الناتج عادةً عن الحركة والرياضة على المزاج ونفسية الشخص.
5. الإصابة بالسرطان
من أغرب 10 أمور قد تصيبك إذا بقيت جالسًا طوال اليوم زيادة فرصة إصابتك بالسرطان حيث بدأت إحدى الدراسات الحديثة التي ظهرت في السنوات الأخيرة تشير إلى أن الجلوس المطول قد يرفع فرص الإصابة بأنواع معينة من السرطان مثل: سرطان الرئة وسرطان القولون ولا زالت الأسباب المحددة وراء هذا الرابط قيد البحث.
6. أمراض القلب
من الممكن أن يتسبب الجلوس المطول بإلحاق الضرر بقلبك وقد يتسبب في إصابتك بأمراض القلب، كما قد يرفع من فرص إصابتك بالنوبة القلبية بنسبة 147%!
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يمضون أكثر من 3 ساعات يوميًا في مشاهدة التلفاز كانت فرص إصابتهم بأمراض القلب أكبر ممن كانوا يشاهدوا التلفاز لفترات أقل.
7. الإصابة بالسكري
وجدت إحدى الدراسات أن فرص الإصابة بمرض السكري لدى الأشخاص الذين يمضون فترات مطولة من يومهم في وضعية الجلوس ترتفع لتصل نسبة تقارب 112% مقارنة بالذين يمضون فترات أقل من اليوم وهم جالسون.
8. دوالي الساقين
قد يتسبب الجلوس المطول بتجمع الدماء في القدمين ممّا قد يتسبب بالإصابة بدوالي الساقين وهي حالة طبية ليست خطيرة في العادة ولكنها قد تتسبب في بعض الأحيان بمشاكل صحية مثل تكوّن الخثرات الدموية.
9. خثار الأوردة العميقة
يعد خثار الأوردة العميقة نوعًا من الخثرات الدموية التي تنشأ في القدمين تحديدًا وعندما تبدأ هذه الخثرة بالسير مع الدم فإنها قد تتسبب بمنع تدفق الدم إلى أي جزء من الجسم تقف عنده.
فعلى سبيل المثال قد تتسبب هذه الخثرة بالإصابة بالانصمام الرئوي وهي حالة طبية خطيرة وطارئة وتستدعي تدخلًا فوريًا لعلاجها ففي بعض الحالات قد تسبب الوفاة.
10. تصلب الكتفين والعنق
كما هو الحال مع عضلات الأقدام والأرداف فإن الجلوس المطول قد يتسبب بتصلب عضلات الرقبة والكتفين كذلك، خاصةً إذا ما كنت تجلس منحنيًا للأمام كما هو الحال عند مطالعة شاشة الحاسوب.
التوازن المثالي بين الجلوس والوقوف والمشي والنوم لتحسين الصحة العامة
كشفت دراسة علمية حديثة عن أهمية تحقيق توازن صحي بين الجلوس والوقوف والنشاط البدني والنوم على مدار اليوم، وذلك لما له من تأثير كبير على الصحة البدنية والوقائية من الأمراض المزمنة.
وأوضحت الدراسة، التي قادها فريق بحثي بقيادة الدكتور كريستيان برينريدج ونشرت نتائجها في أبريل/نيسان 2024، أن تحديد أوقات النشاط المختلفة خلال اليوم بشكل متوازن يسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي، تعزيز صحة القلب، خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
ووفقًا لتحليل بيانات ألفي شخص بالغ ارتدوا أجهزة استشعار لحركتهم الجسدية على مدار أسبوع، توصل الباحثون إلى التوزيع المثالي للمهام اليومية على النحو التالي:
النوم: حوالي 8 ساعات و20 دقيقة يوميًا، ضمن نطاق صحي يتراوح بين 7 ساعات و30 دقيقة إلى 9 ساعات.
الوقوف: نحو 5 ساعات و10 دقائق موزعة على فترات اليوم لتحفيز حركة عضلية خفيفة.
الجلوس: حوالي 6 ساعات، وهو مستوى أقل من الوقت المعتاد الذي يقضيه كثير من الأفراد في وضع الجلوس.
النشاط البدني الخفيف والمعتدل: نحو 4 ساعات و40 دقيقة يوميًا، وتشمل المشي البسيط أو النشاطات اليومية الخفيفة التي تتراكب لتساهم في صحة أفضل.
وتشير نتائج الدراسة إلى أن النشاط البدني المعتدل إلى القوي — والمتمثل في المشي السريع أو ركوب الدراجات أو تمارين أكثر كثافة — يجب أن يكون جزءًا من هذه الساعات اليومية لتحقيق أكبر فائدة صحية، خاصة فيما يتعلق بتنظيم نسبة السكر في الدم وتحسين أداء القلب.
كما أكدت الدراسة على ضرورة تقليل فترات الجلوس الطويلة من خلال الوقوف والتحرك بشكل دوري، مثل النهوض والمشي القصير كل ساعة، لما لذلك من تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والدورة الدموية.
يُذكر أن الباحثين لا يزالون يؤكدون الحاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة الأمد لتأكيد النتائج، لكنهم يشددون على أن التوازن بين هذه الأنشطة اليومية يُعد مفتاحًا للحفاظ على صحة عامة أفضل وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة.
لتقليل أضرار الجلوس الطويل، يجب الحركة المنتظمة (وقفة كل 30-60 دقيقة، المشي خلال المكالمات)، تحسين وضعية الجلوس (ظهر مستقيم، قدمين على الأرض، دعم أسفل الظهر)، القيام بتمارين الإطالة (رقبة، أكتاف، أرجل)، و دمج نشاط بدني في روتينك لتعويض الجلوس المفرط، مع تعديل بيئة العمل (مكتب واقِف، كرسي مناسب).
خلال الجلوس
- خذ استراحات متكررة: انهض وتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل 30-60 دقيقة.
- اجلس بوضعية صحيحة: ظهر مستقيم، كتفين مسترخيتين، قدمين مسطحتين على الأرض. استخدم وسادة لدعم أسفل الظهر.
- اضبط مكتبك: اجعل الشاشة بمستوى العين، وأذرعك بزاوية 90 درجة.
- قم بتمارين الإطالة: مد ساقيك، لف مفاصلك (رقبة، أكتاف، رسغين، كاحلين) لتنشيط الدورة الدموية.
- كن نشطًا: تمشى أثناء التحدث في الهاتف أو الاستماع، أو قم بتمارين خفيفة أثناء فواصل الإعلانات.
بين فترات الجلوس (أو كتعويض):
زد نشاطك: المشي، صعود السلالم، أو ممارسة هواية نشطة مثل الحياكة.
التمارين الهوائية: 20-25 دقيقة من النشاط البدني يوميًا قد تعوض مخاطر الجلوس، كما أثبتت دراسة.
استكشف خيارات جلوس بديلة: كراسي الركوع أو كرات التمرين السويسرية لتقوية العضلات، بعد استشارة طبيب.
تحرك بانتظام: انهض من مكانك وتحرك لمدة دقيقة أو دقيقتين كل 30 دقيقة. يمكنك التجول في الغرفة أو القيام ببعض التمارين البسيطة.
استغل فترات الراحة: استخدم فواصل الإعلانات التلفزيونية للوقوف أو المشي في المكان.
استخدم سماعات الهاتف: أثناء إجراء المكالمات الهاتفية، قم بالتجول بدلًا من البقاء جالسًا.
اختر الأنشطة البديلة: بدلًا من لقاء الأصدقاء لتناول القهوة أو الغداء، جرب المشي معهم. كما يمكنك المشي قليلًا قبل أو بعد العشاء.
لا تركن بالقرب من وجهتك: حاول المشي للمسافة التي تفصل سيارتك عن وجهتك بدلًا من ركن السيارة بالقرب منها.
مارس تمارين بسيطة أثناء الجلوس: قم برفع ساقيك أو تحريكها أو القيام ببعض تمارين القرفصاء (سكوات) أثناء مشاهدة التلفاز أو في فترات الراحة.
حافظ على وضعية جيدة: اجلس مستقيمًا مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وحاول أن تجعل شاشتك في مستوى العين.
6 أطعمة قد تُساعد في حماية قلبك إذا كنتَ مضطراً للجلوس فترات طويلة
إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية أو تتبع نمط حياة خاملاً، فإليك ستة أطعمة مفيدة لصحة القلب يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. فوفقاً لدراسة حديثة، قد تساعد الأطعمة الغنية بالفلافانولات، مضادات أكسدة، موجودة في بعض الأطعمة في حماية الأوعية الدموية من التلف الناتج عن الجلوس لفترات طويلة.
للحفاظ على صحة قلبك
يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى إجهاد الأوعية الدموية ورفع ضغط الدم. يقول موقع «فيري ويل هيلث»، إنه في دراسة حديثة شملت 40 شاباً يتمتعون بصحة جيدة، وجد الباحثون أن تناول مشروب الكاكاو الغني بالفلافانولات قبل الجلوس لمدة ساعتين ساعد في التخفيف من هذه الآثار على القلب والأوعية الدموية.
- أطعمة غنية بالفلافانولات
- الكاكاو غير المحلى
- الشاي الأخضر والأسود
- الخضراوات الورقية الخضراء
- التوت
- البرقوق
- المكسرات
«لا توجد مركبات الفلافانول في الكثير من اللحوم أو النشويات المختلفة، باستثناء الكينوا. بل تأتي في الواقع من الفواكه والخضراوات ذات الألوان الداكنة مثل الكرنب، والسبانخ، والخس الروماني الداكن، والتوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت الأسود»، هذا ما قالته جانيت أندرادي، اختصاصية التغذية وأستاذة مشاركة في علوم الأغذية والتغذية البشرية بجامعة فلوريدا، لموقع «فيري ويل هيلث».
على الرغم من أن المشاركين في الدراسة تناولوا مشروب الكاكاو، فإن هذا ليس بالضرورة الخيار الأمثل لفوائده الصحية للقلب، فالكاكاو غير المحلى ذو مذاق مر، لذا سيرغب الكثيرون في إضافة السكر، ما قد يُقلل من فوائد الكاكاو الغني بالفلافانول، على حد قولها.
الكاكاو غير المحلى لماذا هو مفيد قبل الجلوس لفترات طويلة؟
احتوى مشروب الكاكاو المستخدم في الدراسة على 695 ملغ من الفلافانولات، أي أكثر بقليل من الكمية الموصى بها يومياً من مصادر غذائية، والتي تتراوح بين 400 و600 ملغ.
وقالت كاتارينا ريندييرو، الحاصلة على ماجستير ودكتوراه في العلوم، والأستاذة المساعدة في علوم التغذية بجامعة برمنغهام في المملكة المتحدة، والمؤلفة الرئيسية للدراسة، لموقع «فيري ويل هيلث» في رسالة بريد إلكتروني: «عادةً ما يتم امتصاص الفلافانولات في الدورة الدموية بعد نحو 30 إلى 60 دقيقة من تناولها، ويبلغ تركيزها ذروته بعد ساعتين تقريباً، ثم تُزال من الدم بعد أربع ساعات. وهذه هي الفترة الزمنية التي تظهر فيها الفوائد المذكورة في دراستنا». مع ذلك، يصل تأثير التوت الأزرق إلى ذروته بعد ساعة تقريباً من تناوله، بينما قد يستغرق تأثير الحمضيات من خمس إلى سبع ساعات، كما أضاف ريندييرو.
الوقوف لفترات قصيرة لا يزال هو الأهم
يُعدّ تناول التوت أو احتساء الشاي الأخضر قبل الجلوس لبضع ساعات فكرة جيدة، لكن أخذ استراحة من الجلوس يبقى أكثر فائدة.
وبحسب ريندييرو: «إذا أمكن، ينبغي أن يكون الوقوف أو المشي لفترات قصيرة هو الاستراتيجية الأساسية. أما في حال تعذّر ذلك، فإن اتباع نظام غذائي صحي غني بالفلافانولات قد يُساعد في تخفيف بعض الآثار السلبية للجلوس على وظائف الأوعية الدموية».
وفي السياق ذاته، أظهرت دراسات سابقة أن الوقوف أو أخذ فترات راحة قصيرة لممارسة الرياضة لكسر فترات الجلوس الطويلة يُساعد في تحسين تدفق الدم، والحد من الالتهابات، وتعزيز الوظائف الإدراكية.
المصدر : « وكالات الانباء »
« صفحة اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/esaaf123
« جروب اسعاف على الفيس بوك »
www.facebook.com/groups/123esaaf
موقعنا على الانترنت :
www.123esaaf.com
